Дбаєте про здоров’я опорно-рухового апарату і хочете зміцнити кістки? Тоді скоротіть вживання солі, вона сприяє втраті кальцію. Не забувайте, що чай і кава також вимивають кальцій з організму. Солодкі газовані напої – ворог нашого кісткового апарату. Пийте більше чистої води. І включіть в свій раціон продукти, про які далі піде мова.
Не пропустіть
Абрикоси, курага
У складі абрикосів-вітаміни А, С, Е, К, калій, магній, залізо. Ці фрукти виводять солі з організму, через що їх часто включають в свій раціон люди, які страждають артритом і артрозом. Мінерали, необхідні для щільності кісток, у великій кількості містяться і в куразі, тому її вживання в їжу знижує ризик розвитку остеопорозу.
Кокос
Вживання в їжу м’якоті кокоса захищає організм від остеопорозу. Кокосова вода багата кальцієм, який необхідний для здорових м’язів і кісток. Активні речовини, що містяться в кокосовій стружці, допомагають боротися із захворюваннями суглобів. А кокосова олія дуже корисна для зубів та кісток і часто застосовується в косметології. Не забувайте, що кокос здатний викликати алергічні реакції, тому вживати його потрібно з розумом, в обмежених кількостях.
Гарбузове насіння
Дефіцит цинку несприятливо позначається на нашому скелеті. Насіння ж містять багато цинку, який допомагає відновити щільність кісткових тканин. Рівень корисних речовин після смаження насіння знижується наполовину, тому вживати їх рекомендується сирими. Якщо вам не подобається їсти насіння в чистому вигляді, додавайте його в овочеві салати.
Печінка
Тут ми маємо на увазі і яловичу печінку, і курячу, а ще печінку тріски. Цей продукт добре зміцнює кісткову тканину, підтримує здоров’я зубів, шкіри і волосся. У курячої печінки міститься майже стільки ж білка, скільки в м’ясі грудки. Ті, хто любить яловичу печінку, мають міцні кістки, нігті і волосся. Печінку тріски рекомендують частіше їсти при переломах. Але, щоб цих переломів уникнути, краще не забувати включати цей продукт в свій повсякденний раціон. Досить з’їдати 100 грамів печінки тріски раз в тиждень, щоб не відчувати дефіциту вітаміну D.
Кунжут
Вважається, що насіння кунжуту є рекордсменами за вмістом кальцію. Також в них багато міді, заліза, цинку, білка, клітковини і ще маса корисних мікроелементів і вітамінів. Кальцій з кунжуту чудово засвоюється організмом. Регулярно додаючи насіння в свої повсякденні страви, ви застрахуєте себе від нестачі кальцію в організмі і зміцните опорно-руховий апарат.
Сир тофу
Сир тофу цілком рослинного походження, робиться з сої, багатий білком і кальцієм. Це справжній суперпродукт для кісток, він корисний при лікуванні і профілактиці остеопорозу, збільшує мінеральну щільність кісток. Крім того, тофу — низькокалорійний продукт, так що його сміливо можуть включати в свій раціон дівчата, стежать за вагою і дотримуються дієти. Добова норма сиру тофу не повинна перевищувати 100 грамів.
Шпинат
В нашій кухні шпинат не дуже популярний. А даремно! Вітамін К, яким він багатий, відіграє важливу роль в обміні речовин в кістках, відновлення клітин кісткової тканини. Одне з досліджень, проведених національним інститутом здоров’я США, підтверджує, що включення в раціон продуктів, багатих вітаміном К, може знизити ризик переломів. Листя шпинату можна вживати сирими, вареними, тушкованими — як душі завгодно! Готуйте супи, салати, смузі, додаючи в них шпинат, він чудово поєднується з різними продуктами.
Фініки
У давні часи вважалося, що людина зміцнить здоров’я і забезпечить собі довголіття, якщо буде їсти фініки. Вони містять фосфор, який зміцнює кісткову тканину і зубну емаль. Недолік фосфору, навпаки, може привести до переломів і тріщин. Велика кількість вітаміну А, що міститься в фініках, дозволяє зберегти здоров’я волосся і міцність нігтів.
Інжир
Прискорює засвоєння організмом поживних речовин. Завдяки кальцію, калію і магнію, що містяться в його плодах, інжир підтримує міцність кісткової тканини. Вживати можна як свіжий, так і сушений інжир. Але майте на увазі, що у сухофрукта значно підвищується калорійність. Якщо в 100 грамах свіжого інжиру міститься 55 ккал, то в такій же кількості засушеного — вже 257 ккал. Дівчатам також буде цікаво дізнатися, що інжир допомагає боротися з випаданням і ламкістю волосся.
Апельсини
Ці цитрусові вбережуть вас від інфекцій, зміцнять імунітет, а також підтримають здоров’я кісток і зубів. Крім того, регулярне вживання апельсинів може допомогти запобігти розвитку артриту і атеросклерозу, знизити скутість м’язів і суглобів. Апельсиновий сік рекомендований при відновленні після переломів.
Риба
Мало контактуючи з сонцем, заповнюємо дефіцит вітаміну D за допомогою продуктів харчування. Лосось, сардини, скумбрія і оселедець — жирна риба, в якій міститься багато вітаміну D. Ніколи скелет не обійдеться без цього вітаміну, тому що його основна функція — забезпечувати правильне засвоєння кальцію організмом. Не забувайте про рибні консерви, їжте їх прямо з кісточками — вони м’які, придатні в їжу, багаті кальцієм і корисними мікроелементами.
Молочні продукти
Пам’ятаєте рядок з пісні «що прозвучала в мультфільмі “хто пасеться на лузі”? «Пийте, діти, молоко — будете здорові!”Все так і є, і стосується не тільки дітей, а й дорослих. Молоко, сир, натуральні йогурти є одними з лідерів за вмістом кальцію. Кисломолочні продукти володіють цим найважливішим елементом в легкозасвоюваному вигляді. Науково доведено, що люди, які регулярно вживають молоко, рідше стикаються з ордонтологічними проблемами.
Капуста
Так само, як і в шпинаті, білокачанній капусті чимало цінного вітаміну К, який необхідний для здоров’я наших кісточок. А за вмістом вітаміну С вона не поступається цитрусовим. Квашена ж білокачанна капуста – справжнє джерело вітамінів, що зміцнюють імунну систему! Багата вітаміном К і капуста Кале (вона ж «кучерява капуста»), а кальцію в ній мало не більше, ніж в молоці. Кальцій, фосфор і знову ж вітамін К в чималій кількості можна отримати з пекінської капусти, вона уповільнює розвиток остеопорозу, зміцнює зуби і кістки. Яку капусту виберете ви?
Яйця
Вітаміну D, так необхідного для засвоєння кальцію, найбільше в жовтку. Ще в ньому є фосфор, який допомагає зберегти у відмінному стані зуби і ясна. Відварюючи на сніданок пару яєць, ви робите правильний вибір на користь міцного скелета. До речі, часто в якості профілактики дефіциту кальцію рекомендують вживати товчену яєчну шкаралупу.
Баранина
Від фтору, яким багата баранина, залежать стан кісткової тканини, правильне формування кісток скелета, міцність зубів, нігтів та волосся. Крім цього в м’ясі багато легкозасвоюваних білків, калію, магнію та інших корисних мінеральних речовин.
Кальцій потрібен не тільки для кісток кальцій — одна з основ краси. Крім того, це ефективна робота мозку, серця, наша активність, наша енергія, це стан нашої шкіри. Намагайтеся харчуватися смачно і різноманітно. Пам’ятайте: заборонених продуктів немає, їсти можна все, але в помірних кількостях. А ось препарати кальцію обов’язково повинен призначати лікар. Пити їх просто так, за власним бажанням, не можна.
