Чи часто ви готуєте овочевий салат? Сподіваємося, що так. Адже ця страва дозволяє значно урізноманітнити раціон, тому що здорове харчування не повинно бути чимось нудним. Крім того, це відмінний спосіб збільшити споживання антиоксидантів, вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин.
Овочевий салат – це страва, яка не збільшує кількість калорій, споживаних з основною їжею. Хочете дізнатися кілька оригінальних рецептів? Впевнені, вам вони сподобаються!
Чому вам варто частіше готувати овочевий салат?
Одним з головних переваг овочевих салатів є те, що вони дозволяють комбінувати кілька груп продуктів, сповнені необхідних поживних речовин, але при цьому не містять надлишку калорій. Ось чому овочевий салат – це ідеальна страва для легкої вечері.
Ще одним плюсом є те, що його просто готувати. Тому салати є чудовою альтернативою для тих, у кого вічно немає часу. Крім того, їх можна зберігати без холодильника протягом декількох годин. Тому Ви сміливо можете взяти салат в контейнері на роботу або в дорогу.
1. Овочевий салат з кіноа і нуту
Ці два інгредієнта відповідають за вміст в салаті рослинних білків високої поживної цінності.
Ми навіть не сумніваємося, що цей салат стане вашою улюбленою стравою. Адже кіноа і нут користуються величезною популярністю не просто так. Ці продукти відрізняються значною кількістю клітковини, білка, вітамінів і мінералів.
Інгредієнти
- 1 чашка кіноа (200 г)
- 1 1/2 склянки нарізаного шпинату (300 г)
- 2 склянки води (500 мл)
- 1 1/2 склянки приготованого нуту (300 г)
- Свіжа рубана петрушка (50 г)
- Свіжий рубаний коріандр (50 г)
- Дрібно нарізана зелена цибулю (62 г)
- Розкришений сир фета (62 г)
- Гарбузове насіння (за смаком)
Інгредієнти для заправки
- 1/4 склянки оливкової олії (62 мл)
- 4 столові ложки лимонного соку (40 мл)
- 2 столові ложки тахіні (30 г)
- 1 подрібнений великий зубчик часнику
- 1/2 чайної ложки дрібної морської солі (3 г)
- Мелений чорний перець за смаком
Підготовка
- Для початку промийте кіноа в проточній воді. Потім покладіть в каструлю і залийте водою.
- Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть ще 15 хвилин.
- Після закінчення рекомендованого часу зніміть з вогню, накрийте кришкою і дайте постояти ще 5 хвилин.
- Тим часом підсмажте гарбузове насіння протягом 3-5 хвилин на сухій сковороді до золотистого кольору.
- Перекладіть його в салатник і дайте охолонути.
Приготування заправки і фінальні кроки
- Змішайте оливкову олію з тахіні в невеликій мисці. Потім додайте сіль і лимонний сік за смаком. Заправка готова!
- Змішайте у великій мисці кіноа з нутом, а потім додайте шпинат, петрушку, кінзу, зелену цибулю, сир фету і смажені гарбузове насіння.
- Нарешті, полийте заправкою салат і ще раз перемішайте, щоб вона добре розподілилася.
2. Вегетаріанський салат з макаронами
Салат з макаронами – це смачна і ситна страва, яка ідеально підходить для обіду або вечері.
Вам подобається поєднання свіжих овочів з макаронами? Тоді ми пропонуємо вашій увазі здорову і низькокалорійну страву, приготовану тільки з рослинних інгредієнтів. У цьому салаті всього 257 калорій на порцію, а тому він є відмінним варіантом для обіду або вечері.
Інгредієнти
- 1/2 склянки зеленої квасолі (200 г)
- органічні макарони типу пенне (250 г)
- банка вареного нуту (150 г)
- 1 чашка помідорів чері (150 г)
- пучок редиски
- 1/2 чашки оливок (100 г)
- картопля
Інгредієнти для заправки
- 2 столові ложки білого вина або рисового оцту (30 мл)
- 1 столова ложка лимонного соку (15 мл)
- 3 столові ложки нарізаного свіжого кропу (45 г)
- трохи солі і перцю
- 1/2 склянки оливкової олії (125 мл)
Приготування
- Відваріть зелену квасолю до м’якості в солоній воді. Це займе приблизно 15 хвилин. За допомогою шумівки вийміть квасоля, а воду збережіть. Вона ще стане в нагоді вам для варіння картоплі.
- Коли картопля стане м’яким (приблизно через 15 хвилин), злийте воду і відставте в сторону.
- Тим часом зваріть макарони в підсоленій воді згідно з інструкцією на упаковці.
- Злийте воду і перекладіть їх у велику миску. Потім додайте зелену квасолю, картоплю, помідори, редис і оливки.
- Ви можете викласти інгредієнти шарами або перемішати салат, щоб він виглядав більш традиційно.
Приготування заправки
- Змішайте оцет і лимонний сік в маленькій мисці. Потім додайте кріп, сіль і перець.
- Налийте оливкову олію і перемішайте, щоб отримати однорідну консистенцію.
- Коли все буде готово, заправте готовий салат з макаронами.
- Поставте його в холодильник приблизно на 30 хвилин, щоб він охолов, а потім подавайте на стіл.
3. Зелений салат з яйцями, тунцем і помідорами
Ця страва багата білком, корисними жирами і клітковиною.
Овочевий салат – це не просто зелене листя, він цілком може бути джерелом білка. Тому ми хочемо поділитися з вами цим чудовим поєднанням свіжого салатного листя, яєць, тунця і помідорів. Даний варіант просто ідеально підходить для того, щоб вгамувати голод після спортивного тренування або важкого робочого дня.
Інгредієнти
- 5 листя салату ромейн
- 1 нарізаний кружечками стиглий помідор
- 1/2 моркви, нарізаної на тонкі смужки
- 1/2 склянки тунця шматочками (100 г)
- 1 цибулина, нарізана півкільцями
- 1/2 склянки солодкої кукурудзи (100 г)
- 2 варених яйця
Приготування
- По-перше, зваріть яйця круто (близько 15 хвилин). Потім очистіть і наріжте на четвертинки.
- Вимийте листя салату ромейн і висушіть їх за допомогою паперового рушника.
- Наріжте моркву, помідор і цибулю.
- Викладіть в миску листя салату, а потім додайте овочі і тунець.
- Останніми покладіть оливки, солодку кукурудзу і варені яйця.
- Нарешті, заправте оливковою олією з додаванням солі і крапельки винного оцту.
4. Салат з манго з базиліком
Манго має м’ясисту текстуру і характерний смак, який ідеально підходить для салатів.
Якщо ви віддаєте перевагу салатам з кисло-солодким фруктовим смаком, то цей екзотичний рецепт з манго і базиліка припаде вам до душі. Приготування салату займе всього 10 хвилин, і ви зможете використовувати його в якості гарніру для ваших улюблених страв.
Інгредієнти
- 2 склянки шпинату (400 г)
- 1 чашка базиліка (200 г)
- 1 чашка руколи (200 г)
- 2 чашки нарізаного кубиками манго (400 г)
- 1 огірок (нарізаний соломкою)
- 1/2 склянки подрібнених волоських горіхів (100 г)
- Оливкова олія і майонез (за смаком)
Приготування
- Візьміть велику миску для салату і покладіть в неї шпинат і рукколу, попередньо вимиті і порізані.
- Потім додайте кубики манго і огірок, нарізаний смужками.
- Посипте волоськими горіхами.
- Для приготування заправки змішайте базилік з двома столовими ложками майонезу і невеликою кількістю оливкової олії.
- Приправте цією сумішшю салат і подавайте на стіл.
- За бажанням можна додати інші фрукти: полуницю, чорницю, персики і т. д.
Ви коли-небудь пробували рецепти таких овочевих салатів? Виберіть ті, які найбільше сподобалися, і насолоджуйтеся легкими і здоровими стравами. І, звичайно ж, максимальну користь від цих овочевих салатів ви отримаєте, якщо в цілому будете дотримуватися збалансованого і здорового харчування.
