Жіночий журнал Lady Health про красу і здоров'я

5 способів витрачати більше калорій без тренувань

Схуднення

Трохи збільшити енерговитрати організму можна і без фізичних вправ. Підтверджено вченими.

1. Підтримуйте низьку температуру в приміщенні

Намагайтеся підтримувати прохолодну температуру в кімнаті, особливо під час сну, і частіше бувати на свіжому повітрі. Холод підвищує кількість бурого жиру – різновиду жирової тканини, яка витрачає енергію, щоб обігріти організм. Вчені з’ясували, що у дорослих людей 50-100 г бурого жиру збільшують енергетичні витрати на 150-300 ккал в день.

Дослідження 2014 року показало, що при наявності бурого жиру довге перебування (5-8 годин) в холодній кімнаті значно збільшує витрату енергії, прискорює утилізацію глюкози по всьому тілу і підвищує чутливість до інсуліну.

А дослідження Франческо Целі (Dr. Francesco S. Celi) і Пола Лі (Dr. Paul Lee) встановило, що регулярний сон в холодній кімнаті (19 °С) протягом місяця збільшує обсяг бурих жирових клітин на 42%, а їх метаболічну активність — на 10%. Крім того, в учасників дослідження підвищилася чутливість до глюкози, а також збільшилася кількість лептину (гормону, що пригнічує апетит) і адипонектину (підвищує чутливість до інсуліну, має протизапальний і антиатерогенний ефекти).

2. Частіше сидіть на підлозі

Якщо ви дивитеся телевізор на підлозі, а не на м’якому дивані або кріслі, більше м’язів напружується, просто щоб підтримувати тіло в певному положенні. Також більше енергії витрачається на те, щоб сісти на підлогу і встати з неї.

Крім витрати калорій, сидіння на підлозі покращує гнучкість, тонус м’язів і поставу.

Наше тіло пристосоване для виконання повного присідання, а сучасна людина весь день виконує його тільки в половину діапазону. В результаті ми поступово втрачаємо гнучкість і рухливість суглобів.

Повернувши повний діапазон руху, ви поліпшите поставу, підтримаєте гнучкість м’язів і сухожиль і навіть продовжите життя. Дослідження бразильських вчених 2012 року показало, що нездатність сісти на підлогу і встати з нього без допомоги рук збільшує ризик смерті в літньому віці.

Читайте також:  10 органів, без яких люди насправді можуть і обійтися

Сидячи на підлозі, ви можете дивитися телевізор або грати у відеоігри, розмовляти по телефону, читати книги, перекушувати або навіть обідати: вимушені руху корпусу під час такої трапези поліпшать травлення.

3. Жуйте жуйку

Джеймс Левін (James Levine) і Полетта Боколь (Paulette Baukol) з клініки Мейо з’ясували, що жування жуйки збільшує енерговитрати на 11 ккал на годину.

Більш того, жуйка допомагає споживати менше калорій і при цьому відчувати себе більш енергійним. Кетлін Мелансон (Kathleen Melanson), професор нутриціології в Род-Айлендському університеті, досліджувала вплив жуйки без цукру на контроль ваги. Коли учасники дослідження жували жуйку протягом однієї години вранці (три 20-хвилинних відрізка), вони споживали на 67 ккал менше на сніданок і не компенсували їх протягом дня.

Оцінюючи свій стан, учасники заявляли, що відчувають прилив енергії і менший голод після жування жуйки.

Дослідники припустили, що сам процес жування стимулює нерви в жувальних м’язах, які відправляють сигнали в зони апетиту в мозку, пов’язані з почуттям насичення. Це пояснює, чому випробовувані були менш голодні.

4. Ходіть під динамічну музику

Дослідження італійських вчених 2016 року показало, що при прослуховуванні енергійної музики швидше підвищується серцевий ритм.

Одна група учасниць крутила педалі на велотренажері під музику з темпом 150-170 BPM, інша — під ритмічну музику з високим BPM, а третя — взагалі без музики. В результаті групи, що тренуються під енергійну музику, швидше досягали аеробної зони (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень), а після досягнення порога в 75% від максимальної ЧСС ритмічна музика допомагала їм підтримувати темп і прискорюватися.

Якщо ви не влаштовуєте собі кардіотренувань, то просто ходіть під ритмічну музику, наприклад, на роботу або в магазин. Так ви будете рухатися швидше і витратите більше калорій.

5. Отримуйте нові знання

У спокійному стані мозок споживає близько 420 ккал на добу і утилізує близько 60% всієї глюкози в організмі. А під час активної розумової діяльності споживання калорій зростає ще більше.

Читайте також:  Ознаки цукрового діабету: на що звернути увагу, щоб не впасти в кому

Кілька британських експериментів показали, що вирішення складних завдань підвищує споживання глюкози. У процесі експерименту одна група виконувала прості дії, такі як повторюване натискання на кнопку, а інша вирішувала математичні завдання. У учасників, які вирішують складні приклади, рівень глюкози впав. Це означає, що в процесі вони витратили більше калорій.

Дослідження 2004 року показало, що рівень глюкози змінювався у відповідь на виконання тесту Струпа, що вимагає високої концентрації. Крім того, вчені помітили взаємозв’язок між рівнем глюкози і точністю відповідей. Таким чином, чим більше зосереджений людина, тим більше енергії споживає його мозок.

Щоб витрачати більше калорій під час розумової активності, завдання має бути складним і цікавим. Тільки так ви зможете підтримувати високий ступінь концентрації.

Хороша новина полягає в тому, що чим більше ви тренуєте мозок, тим більше калорій він споживає. В ході дослідження Геральд Ларсон (Gerald E. Larson) виявив, що чим вище розумові здібності людини, тим більше глюкози споживає кора мозку під час роботи.

Однак треба відзначити, що ніяка розумова активність не зрівняється з фізичними вправами і проста домашня тренування спалить більше калорій, ніж найскладніший математичний приклад.

Наукові джерела:

Brown and beige fat in humans: thermogenic adipocytes that control energy and glucose homeostasis, source
Brown adipose tissue improves whole-body glucose homeostasis and insulin sensitivity in humans, source
Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism, source
Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality, source
The Energy Expended in Chewing Gum, source
Chewing Gum Can Reduce Calorie Intake, Increase Energy Expenditure, Nutritionist Finds, source
Effects of rhythmical and extra-rhythmical qualities of music on heart rate during stationary bike activities, source
Each Organ Has a Unique Metabolic Profile, source
WATCH: Here’s How Thinking Hard CAN Make You Burn Calories, source
Evaluation of a “mental effort” hypothesis for correlations between cortical metabolism and intelligence, source

Додайте LadyHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News
Додайте LadyHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News


Публікації за темою


Зараз читають