Залізо – один з найважливіших мікроелементів, необхідного для нормального функціонування організму. Саме залізо переносить кисень, доставляючи його до м’язів і мозку – і якщо ми не отримуємо його досить, то нормальна робота найважливіших органів може бути утруднена. Щодня жінки повинні отримувати 18 мг (через крововтрату в період менструації нам потрібно істотно більше заліза), а вагітні жінки – 27 мг заліза щодня. Найпростіше отримувати залізо з їжею – і ось список продуктів, в яких заліза особливо багато.
Не пропустіть
Яловичина
Незважаючи на те, що у червоного м’яса не дуже здорова репутація – в першу чергу через холестерин – повністю відмовлятися від нього не варто. Пісні частини – наприклад, філе – містять не тільки залізо (3 мг на 100 грам), але і вітамін В12, а також цинк і селен. Їжте яловичину хоча б один раз на тиждень-це корисно для здоров’я!
Курячі стегенця
У червоному м’ясі птиці заліза майже вдвічі менше, ніж в яловичині (1,3 мг на 100 грам), але в ньому міститься той тип заліза, який особливо легко засвоюється організмом. І хоча найбільш корисною частиною курки вважається біле м’ясо, червоним теж не варто нехтувати.
Курага
Всього півсклянки цих яскравих сухофруктів містять 2 мг заліза – і містять 160 калорій. Крім того, куразі багато вітаміну С, який допомагає краще засвоювати залізо, і антиоксидантів, які запобігають розвитку раку. Тільки вибирайте ті сухофрукти, які готувалися без додавання цукрового сиропу.
Сочевиця
Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вам особливо важливо стежити за вмістом заліза у вашому раціоні-і в цьому випадку сочевиця може стати вашим головним помічником. В одній порції сочевиці міститься 3 мг заліза-стільки ж, скільки в яловичині! Крім того, в сочевиці багато клітковини, дефіцит якого в тій чи іншій мірі відчувають майже всі дорослі – і яка вкрай необхідна нашому здоров’ю.
Насіння Чіа
Ці маленькі насіння варто їсти щодня всім, незалежно від того, вегетаріанці ви або м’ясоїди. По-перше, в Чіа міститься дуже багато кислот омега-3, життєво необхідних нашому серцю і судинах. А, по-друге, в них багато кальцію, магнію, фосфору – і заліза.
Кеш’ю
Горіхи, як і сухофрукти, варто їсти кожен день – в якості альтернативи борошняним і шоколадним десертів і дуже здорового перекусу. У горіхах кешью багато корисних мононенасичених жирів, білка, а також заліза – в половині склянки міститься 4 мг цього мікроелемента.
Квасоля
Одні з найбільш корисних бобових, які варто їсти частіше: в квасолі дуже багато клітковини і фолієвої кислоти, а також заліза – в залежності від сорту, в половині склянки квасолі міститься від 2 до 4 мг заліза.
Насіння гарбуза
Не тільки смачно, але і дуже корисно: в чверті склянки гарбузового насіння міститься 4,5 мг заліза. А ще-кальцій, білок і дуже корисний для нашого серця цинк. Їжте на здоров’я!
Темний шоколад
У день варто з’їдати три-чотири шматочки темного шоколаду: він багатий корисними антиоксидантами, які запобігають розвитку багатьох форм раку і захищають наш мозок від вікових змін, а також залізом. У 25 грамах міститься більше 3 мг заліза – тільки вибирайте шоколад без цукру і з високим вмістом какао.
Джерело: GoodHouse
