Дієтолог та спеціаліст з комунікацій, автор New York Times, US News & World Report та USA Today Джулі Аптон розповіла про те, що насправді відбуватиметься з нашим тілом, якщо вживатиме сир щодня.
Не пропустіть
– Сир – популярна молочна страва, яку можна вживати як самостійно, так і як смачний інгредієнт у стравах та закусках, – пояснила вона. – Від чеддера в ранкових омлетах до проволоні в сендвічах на обід, помідорів чері з кульками моцарели як закуски у середземноморському стилі та пармезану до пасти фарфали на вечерю. Не дивно, що затяті любителі сиру можуть змусити когось задуматися про гіпотетичні наслідки його щоденного вживання.
Крім покращення смаку та текстури ваших улюблених страв, сир також багатий на поживні речовини. Це хороше джерело високоякісного білка та кальцію, на додаток до багатьох інших поживних речовин та біологічно активних сполук, таких як магній та вітамін В12. З іншого боку, сир також додає значну кількість натрію, насичених жирів та калорій у ваш щоденний раціон. В Інтернеті також багато дезінформації про сир, який може змусити вас побоюватися його вживання. Його часто називають основним джерелом насичених жирів, його важко перетравлювати та звинувачують у всьому, від висипів на шкірі до діабету.
Щоб внести ясність у це питання, не зайвим буде розібратися, що відбувається з вашим організмом насправді в той момент, коли ви їсте сир.
Сир підвищує вміст кальцію в раціоні
Відповідно до рекомендацій з харчування для американців, 30% чоловіків і 60% жінок не отримують достатньої кількості кальцію у своєму раціоні, а 75% з нас не дотримуються щоденних рекомендацій щодо вживання молочних продуктів у кількості трьох порцій на день або 1000 мг кальцію на день. Згідно з оглядом, проведеним Національним інститутом здоров’я (NIH), кальцій допомагає підтримувати здоров’я кісток, але дослідження також показують, що він може допомогти запобігти різним видам раку, знизити кров’яний тиск, запобігти прееклампсії та підтримувати здорову вагу.
У порції сиру вагою 1,5 унції міститься від 115-350 міліграм кальцію. Все залежить від сорту. За даними NIH, у Сполучених Штатах приблизно 72% споживання кальцію надходить із молочних продуктів та продуктів з додаванням молочних інгредієнтів. У твердих сирах найбільше кальцію через нижчий вміст води, що робить їх більш насиченими поживними речовинами. Крім того, в порції чеддера вагою 1,5 унції міститься 305 міліграм кальцію, або третина від того, що потрібно середньостатистичної дорослої людини на день.
Сир може «не сподобається» шлунку
За даними NIH, близько 68% населення світу страждає від того чи іншого типу порушення всмоктування лактози, яке виникає, коли організм не може повністю перетравити лактозу, основний вуглевод, який є присутнім у молоці та молочних продуктах. Якщо у вас непереносимість лактози, сир може спричинити розлад шлунка після його вживання і призвести до здуття живота, газоутворення та діареї.
Хороша новина в тому, що у сирі значно менше лактози, ніж у молоці та йогурті. Тверді витримані сири містять найменше лактози і, як правило, добре переносяться у невеликих кількостях. До сирів з найнижчим вмістом лактози і, як правило, добре переносимим, відносяться пармезан, швейцарський сир з блакитною карамеллю, гауда, чеддер, брі, камамбер та Едам. До сирів з найвищим вмістом лактози відносяться рикотта та вершковий сир.
Сир покращує мікробіом кишечника
Йогурт з живими, активними культурами – один із найкращих способів поповнити запаси корисних бактерій, які допомагають покращити ваш мікробіом, шлунково-кишковий тракт та імунну систему, але багато сортів м’яких та твердих сирів, включаючи чеддер, едам, фету, пармезан, швейцарський, проволоне , гауда та грюєр, містять пробіотики. Пробіотики містяться переважно у витриманих сирах, які не пастеризуються. Деякі виробники сиру навіть додають пробіотики до свого сиру. Наприклад, у пробіотиці Babybel Plus – мільярд живих та активних культур на порцію.
Сир знижує ризик серцевих захворювань
Хоча повножирний сир – серйозне джерело насичених жирів, отже – може збільшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця, дослідження показують протилежне.
The Lancet опублікував результати наукового експерименту, в якому взяли участь 135 тисяч осіб із 21 країни.
Жодної кореляції між споживанням молочної їжі, включаючи сир, та ризиком серцевих захворювань чи серйозних коронарних подій – не виявлено.
Дослідження показало, що у тих, хто повідомляв про те, що з’їдав більш ніж одну порцію повножирних або нежирних молочних продуктів на день, знижувався ризик серцевих захворювань, інфаркту або смерті від хвороб серця.
Інше дослідження, опубліковане в Європейському журналі харчування, включило дані 15 великих популяційних досліджень, у яких взяли участь понад 200 000 осіб. Їхні результати також показали зворотну залежність між споживанням сиру та серцево-судинними захворюваннями. У тих, хто часто їв сир, ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань була на 18% нижчою, ішемічної хвороби серця – на 14%, а ймовірність інсульту – на 10% нижча порівняно з тими, хто не їв сир чи вживав його у невеликому. кількості. Автори припускають, що 1,4 унції сиру на день можуть бути оптимальними для здоров’я серця.
Сир допомагає м’язам відновитись після тренування.
Спортсмени на витривалість часто покладаються на білкові добавки, що сприяють відновленню м’язів та забезпечують приріст сили та витривалості. Молоко – це високоякісний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Дослідження підтверджують, що сироватковий та казеїновий білки в молоці можуть сприяти відновленню після тренування та стимулювати синтез м’язового білка. Сир в основному складається з казеїну, білка, що повільно засвоюється, який також сприяє синтезу білка після фізичних навантажень. Сироватка – це швидкодіючий білок, який зазвичай приймають відразу після виснажливого тренування, тоді як казеїн зазвичай рекомендується вживати перед сном.
У журналі Journal of Nutrition опублікували дослідження, в якому показали, що серед 20 здорових чоловіків-спортсменів, які займаються силовими вправами, ті, що вживали по 30 грамів «сирного» білка, вимагали посилення синтезу м’язового білка.
Такі ж результати давали і 30 г білка з молока. Якщо ви активні і хочете допомогти своїм м’язам відновитися після виснажливих вправ, з’їжте дві унції сиру або півсклянки сиру як перекус перед сном.
Сир може бути корисним доповненням до збалансованого режиму харчування, але важливо враховувати розмір порції, оскільки в сирі міститься багато калорій, натрію та насичених жирів. Обов’язково поєднуйте сир з іншими корисними продуктами та інгредієнтами, такими як цілісні зерна, сухофрукти, овочі та зелень для салату.
Сир знижує щоденний бюджет калорій
Більшість любителів сиру має одну серйозну проблему з його вживанням – вони їдять його занадто багато. Сир поживний, але в ньому також багато калорій, тому його легко переїдати. Унція твердого сиру, такого як чеддер, містить близько 100-125 калорій, залежно від сорту. Легко з’їсти 3-4 унції за один присід, або як закуску, або як частину основної страви.
Майте на увазі, що більшість сирних блоків, що продаються в супермаркетах, важать 8 унцій, майте це на увазі, щоб контролювати порції сиру. Натирання сиру на тертці – відмінний спосіб надати вашим улюбленим стравам сирного смаку, дозволяючи використовувати менше сиру при тому ж чудовому смаку. Спробуйте натерти на тертці гострий сир, такий як Пекоріно-Романо або Парміджано-Реджано, для надання смаку продуктам і стравам, тому що ви можете використовувати значно менше, ніж м’які сорти.
