Цинк необхідний для нашого здоров’я. Вживати продукти, багаті цинком, корисно хоча б для того, щоб швидше відновлюватися після тренувань. Організм людини не може синтезувати цинк, так що треба стежити, щоб цей мікроелемент у достатніх обсягах надходив в організм разом з продуктами харчування.
Не пропустіть
На ті десять продуктів, які перераховані нижче, потрібно звернути увагу, якщо ви виявили у себе дефіцит цинку. Достовірно це можна з’ясувати тільки за допомогою аналізів. Симптоми, які супроводжують дефіцит цинку в організмі: ви постійно відчуваєте втому, погіршився зір, шкіра стала сухою, а волосся ламким, ви довго відновлюєтеся після інтенсивних тренувань.
Цинк бере участь у важливих процесах, які відбуваються в організмі:
- забезпечує функціонування більше 300 ферментів і включається в багато процесів клітинного метаболізму;
- допомагає синтезу білка;
- підтримує імунну систему;
- сприяє відновленню сполучних тканин.
Щоденна норма цинку для чоловіків — 11 мг, для жінок (крім періоду вагітності та лактації) — 8 мг.
1. Червоне м’ясо
Будь-яке м’ясо — джерело цинку, але в достатній кількості цинк міститься тільки в яловичині, баранині і свинині. Наприклад, 100 грамів сирого фаршу з перерахованих видів м’яса містять 4,8 мг цинку, що становить 44% добової норми. У червоному м’ясі є й інші корисні речовини: залізо, вітаміни групи B і креатин.
Але потрібно враховувати, що вживання великої кількості червоного м’яса, особливо смаженого, пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак, поки ви їсте червоне м’ясо в помірних кількостях і як частина дієти, багатої фруктами, овочами і клітковиною, вам нема про що турбуватися.
2. Молюски
Молюски — це корисний і низькокалорійний продукт і головне джерело цинку. Найбільше цинку міститься в устрицях: в порції з шести устриць в середньому близько 32 мг цинку, чи 291% денної норми.
Креветки і мідії також багаті цинком: 100 грамів цих морепродуктів містять 14% денної норми.
3. Бобові
Бобові (наприклад нут, сочевиця і квасоля) теж містять значну кількість цинку: в 100 грамах готової сочевиці — близько 12% денної норми.
Але майте на увазі: в бобових є фітати, ці речовини перешкоджають засвоєнню цинку та інших мінералів. Тобто цинк з бобових не так добре засвоюється, як, наприклад, з продуктів тваринного походження. Але незважаючи на це, бобові — важливе джерело цинку, особливо для людей, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти. До речі, нагрівання або вимочування бобових збільшує біодоступність (засвоєння організмом) цього мінералу.
4. Насіння
Насіння допомагають збільшити щоденне споживання цинку (але при надмірному вживанні можуть зіпсувати вашу посмішку). Наприклад, три столові ложки (30 грамів) гарбузового або кунжутного насіння містять 31% і 43% рекомендованої добової дози для чоловіків і жінок.
Насіння-хороше джерело клітковини, корисних жирів і вітамінів, так що розумно буде включати їх в раціон хоча б пару раз в тиждень.
5. Горіхи
Включення в їжу горіхів (особливо кедрових, арахісу, мигдалю і кешью) може значно збільшити споживання цинку. Наприклад, жменю мигдалю (28 грамів) містить 15% добової норми.
Є дослідження, що горіхи зменшують ризик захворювань серця, онкології та діабету.
6. Молочні продукти
Молочні продукти забезпечують надходження всіляких поживних речовин в організм, включаючи цинк.
Молоко і сир — найпопулярніші джерела цинку, так як в них міститься велика кількість біодоступного мінералу. Наприклад, в 100 грамах сиру чеддер – близько 28% денної норми, а в одній чашці цільного молока – близько 9% денної норми споживання цинку.
Крім того, молочні продукти корисні для здоров’я кісток завдяки білку, кальцію і вітаміну D.
7. Яйця
Яйця містять помірну кількість цинку. В одному великому курячому яйці — близько 5% добової норми цього мікроелемента. А ще яйця — джерело вітамінів групи В, селену і холіну, якого не вистачає більшості людей.
8. Злаки
Деякі продукти з цільного зерна, такі як пшениця, рис і овес, містять цинк. Однак, як і в бобових, в цільнозернових продуктах є фітати, які погіршують засвоєння цинку. Тому покладатися на злаки як на єдине джерело цинку не рекомендується.
Злаки — джерело та інших важливих поживних речовин: клітковини, вітамінів групи В, магнію, заліза, фосфору, марганцю і селену.
9. Овочі (принаймні деякі з них)
В цілому овочі і фрукти не такі багаті цинком, щоб заповнити його брак в організмі. Однак деякі з них все ж містять достатню кількість цинку і допоможуть підтримувати його рівень в нормі (особливо якщо ви не їсте м’ясо).
Картопля (одна велика бульба) містить близько 1 мг цинку, що становить 9% денної норми. Цинк міститься в капусті (близько 3% денної норми на 100 грамів).
10. Гіркий шоколад
У гіркому шоколаді теж є цинк. У стограмовый плитці 70-85-процентного шоколаду — близько 3,3 мг цинку, або 30% добової норми.
Звичайно, далеко не всі ризикнуть з’їсти 100 грамів гіркого шоколаду за один раз, адже крім високого вмісту цинку ви отримаєте ще 600 додаткових калорій. Тому рекомендуємо обмежитися 10-20 грамами гіркого шоколаду в день – в якості приємного і корисного доповнення до раціону.
