Інтернет рясніє порадами про те, як правильно спалювати калорії. Наприклад, нам рекомендують після з’їденої шоколадки годину бігати або влаштувати розвантажувальний день на кефірі. На жаль, такі поради ні на що не спираються і не більше ніж міф.
Не пропустіть
Спалювати калорії — це здорово, але завжди болісно складно. Кожна зайва шоколадка переростає в літри поту, сліз і час, який ви витрачаєте на тренування. Тому, коли є бажання щось висококалорійне з’їсти, то відмовляти собі в цьому не потрібно. Заборона завжди веде до ще більшої спокуси і зриву. Просто прийміть той факт, що потім це потрібно «відпрацювати».
Наприклад, в 100 грамах батончика «Снікерс» 500 калорій. Для кращого розуміння цієї кількості поставте поруч з шоколадкою склянку зі 100 грамами сухого рису. У відварному стані це буде 300 грамів і по калорійності рис буде зіставлений батончику. Маленьку шоколадку ми можемо з’їсти за чашкою чаю в якості перекусу, а ось 300 грамів рису з’їсти навіть дорослому чоловікові важко.
500 калорій — це багато чи мало? Візьмемо мене приклад: чоловік у віці 29 років, вагою 100 кг. Я пробігаю напівмарафон тривалістю 2 години (пульс при цьому 160 ударів), і мій організм витрачає 2000 калорій, а це 4 «Снікерса». Тобто якщо я з’їв шоколадний батончик, то мені потрібно бігати півгодини.
Яким чином відбуваються енерговитрати
- Силове тренування, під час якого запускаються певні процеси. Наші м’язи виснажують силові запаси, а після тренування вони почнуть ці втрати заповнювати і адаптуватися. Це призводить до приросту м’язової тканини і постійної витрати додаткової енергії.
- Кардіотренування і всіма улюблений біг. Але є один нюанс. Під час годинної пробіжки організм витрачає приблизно 1000 калорій, у той час як під час силових занять витрата складе 500 калорій. На відміну від силових вправ, після бігу організм перестає витрачати енергію.
При комбінації силової і кардіотренування ми можемо отримати бажаний ефект.
У кожної людини енерговитрати будуть різні протягом дня в залежності від:
- вік,
- спосіб життя,
- наявності фізичної активності,
- супутніх захворювань,
- раціону харчування.
Класичних формул енерговитрат є дуже багато, але найпростіший спосіб — простежити за собою. Наш організм виступає в якості ваг, тобто завжди є надходження енергії і її витрата. Якщо надійшло енергії більше, ніж ми витратили, то виникає запас, який відкладається в жировій клітковині, на боках, животі. Якщо ж витрата буде більше, то вага буде стабільно знижуватися.
Принцип побудови тренування
- Розминка. Чим краще ми розігріли зв’язковий апарат, тим менша ймовірність отримання травми.
- Починаємо заняття з великих м’язових груп ноги, спина, грудний відділ.
- На наступному етапі підключаємо роботу другорядних і дрібних м’язових груп: прес, руки, дельти плечей, литкові м’язи.
Чим простіше будуть рухи під час тренування, тим простіше буде їх виконувати і прогресувати. Це можуть бути присідання, ходьба, біг, стрибки, тягнучі (підтягування) і штовхаючі рухи (віджимання).
Пам’ятайте, що стабільність — запорука успіху. Якщо ви не можете відмовити собі в солодощах, то розрахуйте свою денну калорійність і включіть в раціон те, що вам би хотілося з’їсти. Так ви не будете відчувати стрес, ставити заборони і гуглити, як «відпрацювати» те, що дозволили собі з’їсти.
Ця звичка в довгостроковій перспективі допоможе вам зберегти молодість, стрункість і здоров’я!
