Краса і здоров’я багато в чому залежить від раціону, зокрема, від вмісту у ньому амінокислот. Ми розібралися, які з них особливо важливі для міцності нігтів, еластичності шкіри та блиску волосся, а також зібрали продукти, які варто додати до меню.
Не пропустіть
Навіщо амінокислоти волоссю, шкірі і нігтям
Амінокислоти – це органічні сполуки, з яких складаються білки. А вони, в свою чергу, входять до складу покривів тіла. Наприклад, волосся і нігті будуються з кератину, а за збереження пружності і молодості шкіри відповідає колаген. Без достатньої кількості складових елементів створювати необхідні білки організму буде складно.
Амінокислоти також потрібні людині для перетравлення їжі, відновлення тканин, отримання енергії і нормального функціонування всіх органів. А ще вони беруть участь в синтезі гормонів і працюють як нейромедіатори — речовини, які допомагають передавати нервові імпульси.
Людині потрібні 20 амінокислот, частина з яких наше тіло здатне синтезувати самостійно. Дев’ять з обов’язкових амінокислот можуть потрапити в організм тільки ззовні, тому їх називають незамінними. Щоб отримати їх, достатньо дотримуватися здорового раціону і щодня вживати білкові продукти — не має значення, тваринного або рослинного походження.
Для якості шкіри, волосся і нігтів особливо важливі 7 з 20 необхідних організму амінокислот.
1. Пролін
Це один з основних компонентів кератину і колагену, необхідного не тільки для підтримки пружності шкіри, але і для запобігання ламкості нігтів і нормального функціонування суглобів і сухожиль. Крім іншого, пролін зміцнює міокард і підтримує нормальну роботу серця.
Організм людини здатний виробляти цю амінокислоту самостійно. Але іноді процес може сповільнюватися, наприклад при стресі, депресії, підвищеній розумовій активності або ослабленому імунітеті. У таких випадках варто додати в раціон продукти з желатином, наприклад желе і холодець, бульйон на основі кісток, грецький йогурт, м’ясо, морську капусту.
2. Лейцин
Одна з незамінних амінокислот. Лейцин допомагає підтримувати еластичність шкіри, швидше відновлюватися після фізичних навантажень і контролювати рівень цукру в крові, а також сприяє зростанню м’язової маси.
Рекомендована денна доза лейцину – 39 міліграмів на кілограм ваги. Набрати таку кількість амінокислоти при правильному режимі харчування не складе труднощів, так як вона міститься в багатьох продуктах. Так, запастися лейцином допоможуть м’ясо (яловичина і свинина), курка, сир, тунець і яйця. Тим, хто не вживає їжу тваринного походження, можна додати в раціон квасолю, тофу, темпі або соєвий порошок, бурий рис, гречку, морську капусту, фісташки, насіння чіа, конопель і льону.
І це не повний список: шукати лейцин можна в більшості продуктів, багатих білком.
3. Треонін
Недолік треоніну відбивається на якості посмішки, здоров’я і молодості шкіри, тому що він необхідний для виробництва зубної емалі, колагену і еластину. Також ця амінокислота бере участь в ліпідному обміні і не дає жиру накопичуватися в печінці. А ще треонін буває корисний для боротьби з кишковими розладами, легкою депресією і тривожністю.
Це незамінна амінокислота, тому треонін обов’язково потрібно споживати з їжею. Для нормального функціонування організму дорослої людини потрібно від 10 до 20 міліграмів амінокислоти на кілограм ваги. Шукати треонін можна в яловичині, курячій грудці, індичці, тунці, тофу, едамамі, молоці, яйцях, зеленому горошку, гарбузовому насінні, морепродуктах і кіноа.
4. Аргінін
Головний внесок аргініну в здоров’я і красу — його участь в синтезі оксиду азоту. Це з’єднання допомагає відновлювати шкіру і зберігати її молодість, а також покращує кровопостачання коренів волосся, тим самим стимулюючи їх зростання. Крім того, аргігін зміцнює імунну і травну системи, захищає легені, серце і судини, а також допомагає контролювати рівень цукру в крові, стимулюючи вироблення інсуліну і глюкагону.
Організм дорослої здорової людини сам виробляє аргінін в достатній кількості, до того ж ця амінокислота надходить всередину разом з білковою їжею. Ще аргінін можна знайти в волоських горіхах, арахісі та рибі — наприклад, тиляпії.
5. Лізин
Ще один учасник синтезу колагену. Недолік лізину здатний привести не тільки до погіршення якості покривів тіла і раннього старіння шкіри, але і до випадання волосся, зниження м’язової маси і поганий засвоюваності кальцію. Ця амінокислота важлива і для підтримки гарного настрою: її дефіцит може бути причиною швидкої стомлюваності, втрати апетиту і сил, підвищену дратівливість.
Організм людини не вміє синтезувати лізин самостійно, а рекомендована денна доза амінокислоти — 30 міліграмів на кілограм ваги. Лізин міститься в м’ясі, яйцях, бобових, рибі і морепродуктах, також їм багаті кіноа, брюссельська капуста і мигдаль.
6. Метіонін
Метіонін – також незамінна амінокислота. Вона потрібна для росту і відновлення покривів тіла, а також здатна запобігати передчасному старінню, зміцнювати нігті, покращувати тонус і еластичність шкіри і волосся.
Через брак метіоніну може з’явитися рання сивина. Він також контролює вироблення декількох важливих для здоров’я хімічних сполук, в тому числі таурину, який захищає серце і запобігає рубцюванню судин.
Рекомендована денна норма цієї амінокислоти в день – 10,4 міліграма на кілограм ваги. Знайти її можна в фарші або філе індички, тунці, тофу, рікотті та інших сирах, бразильському горіху, шпинаті, авокадо, ківі.
Метіонін відноситься до групи сірковмісних амінокислот, в яку також входить цистеїн, що виробляється організмом людини. Це не єдине, що їх об’єднує: метіонін ще й поставляє сірку для синтезу цистеїну в організмі. Тому підтримка нормального рівня цієї амінокислоти вкрай важлива.
7. Цистеїн
Ця амінокислота необхідна для виробництва колагену і біотину — вітаміну групи в, який допомагає регулювати жировий і білковий обмін. Також цистеїн входить до складу глутатіону — трипептиду з антиоксидантними властивостями. Він захищає організм від впливу вільних радикалів і запобігає виникненню оксидативного стресу — одного з факторів раннього старіння.
Цистеїн потрібен не тільки для підтримки здоров’я волосся, нігтів і шкіри, але і для відновлення і росту м’язів. Тому він особливо важливий тим, хто посилено займається спортом. Щоб забезпечити організм достатньою кількістю амінокислоти, варто додати в раціон сочевицю, вівсянку, соняшникове насіння, яйця, м’ясо і рибу.
Наукові джерела:
Biochemistry, Essential Amino Acids / NCBI, source
Glycine and proline content of epidermal, simple‑type epithelial and hair keratins in a range of species / ResearchGate, source
Amino acids in the seaweeds as an alternate source of protein for animal feed / ResearchGate, source
Leucine / The University of Rochester Medical Center, source
Protein and Amino Acis Requirements in Human Nutrition / WHO, source
L‑Threonine / PubChem, source
Arginine Derived Nitric Oxide: Key to Healthy Skin / ResearchGate, source
Lysine and collagen / PubMed, source
Methionine / PubChem, source
L‑Cysteine / PubChem, source
Top 10 Foods Highest in Cystine (Cysteine) / MyFoodData, source
