З усіх поживних речовин, мабуть, саме вуглеводи користуються найгіршою репутацією. Навіть жири так не лякають тих, хто стежить за своєю фігурою і піклується про здоров’я. Саме вуглеводи першими “вилітають” з щоденного раціону тих людей, які худнуть і останніми в нього повертаються – на жаль, часто вже після того, як нормальна робота багатьох важливих систем організму вже постраждала. Перевірте, чи немає у вас дефіциту вуглеводів за допомогою нашого простого чек-листа: якщо ви відзначили у себе хоча б чотири з наведених нижче ознак, вам точно варто скорегувати свій раціон і реабілітувати вуглеводи.
Не пропустіть
Скільки вуглеводів нам потрібно?
Від 45 до 65 відсотків щоденної норми калорій повинні надходити від вуглеводів – такі рекомендації фахівців Всесвітньої організації охорони здоров’я. Таким чином, якщо ми приймаємо за щоденну норму 2000 калорій, нам варто отримувати в день від 900 до 1300 калорій саме з вуглеводів і з’їдати від 225 до 325 грамів в день. Зрозуміло, віддавати перевагу варто вуглеводів складним, які містяться в злакових, бобових, а також в овочах. Якщо ви відзначаєте у себе будь-які з наведених нижче ознак, вам точно варто їсти вуглеводи частіше.
Поганий запах з рота
Кетоз-стан, при якому організм, який не отримує достатньо енергії з вуглеводів, починає добувати її з жиру і білка. Як правило, кетоз настає при регулярному вживанні менше 50 грамів вуглеводів в день. При цьому кетони, які виділяються слиною в цей час, мають специфічний і досить неприємний запах. Щоб впоратися з ним, варто пити більше води і їсти більше вуглеводів.
Перепади настрою
Практично всі, хто хоч раз сидів на дієті з обмеженням вуглеводів, стикалися з підвищеною дратівливістю і раптовими змінами настрою. Пояснюється це просто? Вуглеводи відіграють важливу роль у виробництві серотоніну, важливого хімічного речовини, яке допомагає нам відчувати радість і задоволення. І якщо вашому організму не вистачає вуглеводів, то виробництво серотоніну різко падає, і ми частіше сердимося і навіть відчуваємо себе нещасними.
Головний біль
При недостатньому споживанні вуглеводів знижується рівень цукру в крові – і часто це призводить до сильних головних болів. Якщо це ваш випадок, якщо ви відчуваєте мігрені чи не щодня, вам варто переглянути свій раціон і перевірити, чи достатньо в ньому вуглеводів.
Здуття живота
Неприємний і несподіваний ефект: відмовившись від вуглеводів, можна виявити, що ви не тільки не схудли, але і придбали невеликий животик. Справа в тому, що багато продуктів, багаті вуглеводами, також містять харчові волокна, необхідні для нормального травлення. А недолік клітковини цілком може привести до здуття живота.
Запори
Ще одна проблема, викликана нестачею клітковини, яка в свою чергу з’являється через недостатнє споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів і харчових волокон. Цільнозернові продукти, насіння, листова зелень, а також капуста – ось продукти, які допоможуть відновити баланс і налагодити роботу кишечника.
Брак енергії
Якщо вам раптом стало важко справлятися зі звичними навантаженнями, якщо звичайне тренування стає занадто важкою, а деякі снаряди в тренажерному залі – в прямому сенсі слова непідйомними, можливо, Вашому тілу не вистачає вуглеводів. Для розвитку м’язової маси важливі білки, але саме з вуглеводів ми отримуємо достатньо енергії для проведення тренувань. Так що не відмовляйтеся від вуглеводів і не зменшуйте їх кількість, навіть якщо взяли курс на розвиток м’язів.
Труднощі з розумовою діяльністю
Енергія, яку постачають вуглеводи, потрібна не тільки нашому тілу-мозок також отримує “паливо” в основному з їх допомогою. І якщо кількість вуглеводів різко скорочується, швидше за все, це відбитися на здатності аналізувати інформацію, на пам’яті, на швидкості обробки даних і на здатності до концентрації. Не тримайте мозок на голодному пайку, радуйте його кожні три-чотири години порцією здорових вуглеводів – наприклад, ягід або сухофруктів.
Відчуття голоду
Ви їсте достатньо, але все одно постійно відчуваєте голод? Що ж, це перша ознака незбалансованого раціону – і швидше за все, в ньому не вистачає саме вуглеводів. Крім того, як вже говорилося вище, більшість продуктів, багатих здоровими вуглеводами, також містять клітковину – а саме харчових волокон багатьом з нас хронічно не вистачає.
Постійне відчуття холоду
Ніяк не можете зігрітися? Постійно мерзнете? Не купуйте новий теплий светр – замість цього перегляньте свій раціон, може бути, вам просто варто їсти більше вуглеводів. Справа в тому, що недолік вуглеводів може спровокувати гіпотиреоз – стан, при якому знижена функція щитовидної залози. Недолік гормонів щитовидки в тому числі впливає на регулювання внутрішньої температури тіла, і ми відчуваємо постійний холод.
Джерело: GoodHouse
