Влітку, коли на вулиці тепло, а світловий день триває з четвертої ранку і до півночі, більшість з нас починає менше спати. Говоримо, відіспимося взимку, а поки що літо – треба багато встигнути. Однак порушення режиму сну може вкрай згубно позначитися на здоров’ї, особливо якщо вам вже трохи за 30. Які саме наслідки для організму чинить порушення режиму сну, розповіла Тетяна Мещерякова.
Не пропустіть
Весною все живе, включаючи людину, прокидається після зими. Зростає наша енергетика та наша активність – хочеться більше рухатись, більше бути на вулиці. Цьому сприяє і довгий світловий день, збиваючи організм зі штибу – як можна спати, якщо на вулиці світло? Незважаючи на бажання більше часу пильнувати, необхідно дбати про те, щоб спати не менше 7-8 годин на добу, інакше можна отримати цілий букет захворювань на тлі серйозного гормонального збою та проблем з імунітетом.
Що відбувається з організмом у вечірні та нічні години?
Близько 21:00 у здорової людини починається вироблення мелатоніну – цей гормон регулює біологічні цикли, зокрема циркадний ритм. Тому ввечері вже не хочеться стрибати, бігати та стрибати – людина прагне спокою. У цей час люди, близькі до природи (наприклад, жителі сільської місцевості), часто починають відчувати яскраве бажання припинити будь-яку діяльність і готуватися до сну.
У районі 22-23 годин починається вироблення соматотропіну – гормону росту, який виробляється протягом усього нашого життя, переважно у дітей та молодому віці. Він відповідає за зростання м’язової тканини, за регенерацію та відновлення м’язової, кісткової тканини та багатьох інших структур. Виробляється низка жіночих гормонів. Далі, вночі, активність цих двох гормонів (мелатоніну і соматотропіну) зростає, що дозволяє людині легко переключитися на сон.
Приблизно о 3-4 ранку починаються суттєві зміни: рівень мелатоніну знижується, і починається вироблення кортизолу (гормону активності та стресу, саме він дозволяє прокинутися і не спати). О 6-7 ранку починається пік викиду кортизолу та низки ендорфінних гормонів.
Що ж відбувається, коли ми порушуємо цей ритм? Якщо людина з різних причин не спить у нічний час, вона пригнічує вироблення гормонів-регуляторів сну. А за рахунок штучних стимуляторів (міцна кава, енергетичні напої) стимулюється вироблення гормонів активності.
Які наслідки для організму мають порушення режиму сну?
У молодому віці люди, які регулярно порушують нормальний цикл сну-неспання, можуть не відчувати серйозних проблем. Але після 30 років у багатьох проявляється виражений збій в імунному та гормональному статусі, страждає емоційна сфера. Крок за кроком відбувається поломка регуляторних систем. Якщо вночі людина не спить, порушуються відновлювальні процеси у центральній нервовій системі, травних залозах, особливо у печінці.
Як правило, нічне неспання супроводжується їдою, причому часто не надто якісною – шоколадки, снеки або фастфуд. Однак у вечірні та нічні години травні залози в принципі не готові працювати, а значить, ферментів, необхідних для розщеплення та засвоєння такої їжі, або ні, або їх вироблення мінімальне. Варто пам’ятати, що гормон інсулін вночі не активний. Тому якщо вночі регулярно є солодке, організм цей цукор не може повноцінно засвоїти: виникає підвищений ризик для судин головного мозку, нирок, відбувається порушення кислотно-лужного балансу у бік закислення та інше.
Порушення режиму сну та набір ваги
Через порушення сну можна дуже швидко набрати вагу. Ті, хто ночами розважаються, зазвичай пов’язують своє проведення часу з прийомом їжі, часто надмірної, або неякісної. Все це призводить до того, що їжа не засвоюється, переходить у складноусную структуру, що призводить до накопичення токсичних залишків, які не так просто вивести з організму. Підвищена навантаження печінку сприяє порушенню її функції, а далі можуть порушуватися обмінні процеси.
Якщо ми зовсім не можемо змінити спосіб життя (нічна робота, наприклад), і є потреба вживати їжу у вечірній та нічний час:
- потрібно виключити з харчування солодке (прості вуглеводи як здобні булочки, тістечка, шоколад, бутерброди, солодкі напої),
- можна використовувати складні вуглеводи (як гарніри з гречки, бурого рису, булгура, кіноа в додатку з овочами),
- допустимі овочі (краще запечені, на пару),
- допустимо м’ясо або птиця не жирних сортів (філе курячої грудки, індичка, кролик, перепілка, яловичина),
- допустима риба та морепродукти (особливо у поєднанні з овочами),
- потрібно додати в харчування чисту воду, вона дозволить не переїдати та засвоїти їжу.
Харчові стимулятори не допоможуть
У здоровому тілі бадьорість та енергія вранці виникають за умовчанням – під дією гормонів. Якщо цього немає, тоді люди шукають штучні стимулятори (кава – найпростіший приклад). Усі штучні стимулятори здоровій людині не потрібні, це все відбувається природним шляхом. У здорової людини перше бажання після пробудження – випити води. Це відбувається тому, що за ніч людина втрачає воду за рахунок дихання, потовиділення та перебування тривалий час без води. І це найкраща здорова звичка, яку важливо зберегти чи сформувати у себе.
Те, що енергетики, кава чи шоколад допомагають подолати сонливість, спричинену недосипом – це міф. Насправді вони лише ускладнюють проблему, даючи тимчасове полегшення. Найкраще – якнайшвидше виспатися і надалі підтримувати нормальний режим сну. Тоді і довгий світловий день дозволить прокидатися о 5-6-й ранку без будильника, а значить, більше встигати.
Джерело: Live24
