Якщо людина починає день з солодкого напою і миски кленового сиропу, з часом у нього розвинеться залежність від цукру, що може привести до зайвої ваги, запевняє автор. На його думку, щоб зберегти здоров’я і хорошу форму, необхідно виробити корисні звички щодо ранкового прийому їжі.
Не пропустіть
Експерти: тим, хто піклується про своє харчування, слід виробити більш розумні правила для сніданку вранці.
Сніданок часто називають найважливішим прийомом їжі протягом дня, і в певному сенсі він закладає наші загальні харчові звички. Якщо людина починає день з солодкого напою і миски кленового сиропу, з часом у нього, швидше за все, розвинеться залежність від цукру.
Тому тим, хто хоче більше піклуватися про своє харчування і знизити вагу, краще виробити більш корисні звички щодо ранкового прийому їжі. Сайт Eat This Not That, присвячений здоров’ю та харчуванню, зібрав думки дієтологів щодо кращих правил для сніданку.
1. Зосередьтеся на білку
Білок важливий з безлічі причин, але якщо говорити про зниження ваги, то він забезпечує більш тривале відчуття ситості. Як наслідок, це дозволить вам уникнути перекусу незабаром після сніданку.
“Вживання протеїну допомагає спалити більше калорій, так як він має більш високий термогенний ефект, ніж інші макроелементи. Іншими словами, наш організм витрачає більше енергії для засвоєння білка, ніж жирів або вуглеводів”, — стверджує Серена Пун, сертифікований дієтолог і знаменитий шеф-кухар. Серед продуктів для сніданку з високим вмістом білка можна виділити яйця, курячу ковбасу, індичку, грецький йогурт і сир.
2. Їжте після тренування
Багато людей вважає за краще їсти до ранкового тренування. Однак, за словами Хізер Модей, доктора інтегративної функціональної медицини, для багатьох сніданок перед тренуванням є далеко не кращим рішенням, так як в організмі вже є достатня кількість глікогену, накопиченого з вечері попередньої ночі, а цього достатньо для помірного 30-60-хвилинного тренування.
«Коли ми тренуємося натщесерце, ми спалюємо накопичений глікоген. Але якщо ви поснідаєте перед тренуванням, жир не буде спалюватися”, – пояснює доктор Модей.
“Це не означає, що ви повинні виконувати важкі вправи, наприклад, пробігаючи вранці напівмарафон або піднімаючи вантаж протягом 90 хвилин”, — зазначає доктор і рекомендує обов’язково заповнити те, що втрачається під час потовиділення, протягом 30 хвилин після тренування.
3. Випивайте необхідну кількість води
За словами Серени Пун, людське тіло на 60% складається з води і потребує великої її кількості для правильного функціонування.
“Гідратація сприяє здоровому травленню і дозволяє зберігати здорову вагу”, – додала вона.
4. Відкладіть сніданок
Багато з нас звикли снідати відразу після пробудження. Однак, якщо людина намагається схуднути, може бути корисніше відкласти перший прийом їжі, практикуючи так зване інтервальне голодування.
Як зазначає доктор Модей, ви повинні обов’язково голодувати протягом ночі не менше 12 годин, відзначаючи, що деякі продовжують період голодування до 16 годин, щоб спалити більше калорій.
“Якщо говорити про наукове обгрунтування процесу, то кожен раз при прийомі їжі інсулін підвищується у відповідь на підвищення рівня цукру в крові. Таким чином, він повідомляє організму, що під рукою знаходиться ще багато “палива” і тому йому не потрібно намагатися використовувати накопичений жир. Насправді людина може спокійно голодувати від 13 до 16 годин, що дозволяє краще регулювати рівень цукру в крові», — пояснює експерт.
5. Їжте овочі та фрукти
Деяким людям навіть не спадає на думку думка з’їсти овочі на сніданок, але вони дуже важлива частина раціону, так як багаті антиоксидантами, фітонутрієнтами і, що найголовніше, швидше сприяють насиченню.
“Клітковина підтримує баланс мікробіома кишечника, що може сприяти стійкій втраті ваги. Овочі також можуть містити поживні речовини, що зменшують метеоризм, наприклад, листова зелень багата калієм і магнієм. Вони допомагають при здутті. Крім того, важливо збалансувати рівень натрію. Овочі можна додавати в омлети, яєчний хліб або їсти сирими на сніданок.
6. Зелений чай або імбир
Пун рекомендує пити органічний зелений чай вранці, щоб поліпшити метаболізм і активізувати його властивості по зменшенню жирової маси. Вона рекомендує додавати імбир або гострий перець у ваш улюблений смузі вранці.
“Вживання кави з додаванням кориці може допомогти регулювати рівень цукру в крові», — вважає експерт. “Додавання невеликої кількості спецій в напої не призведе до прориву в схудненні, але може виявитися корисним в рамках загальної програми, що включає здорову дієту, регулярні вправи і здоровий спосіб мислення”, — пояснює дієтолог.
