Про роль омега-3 – поліненасичених жирних кислот – вчені активно заговорили в останні десятиліття. Хоча багато народностей, майже не знайомі з серцево-судинними захворюваннями і відкладеннями в судинах, цей компонент давно включили в свій раціон інтуїтивно.
Не пропустіть
Довголіття і омега-3
Демографи відзначають: населення як в Україні, так і на світовому рівні «старіє». Ми стали ситніше і правильніше харчуватися, антибіотики, щеплення та гігієна продовжують нам життя до глибокої старості. Ми довше не вмираємо – і таким чином дорослих людей похилого віку стає все більше. Це добре, що ми живемо довше. Але з віком пов’язані і проблеми: чим далі – тим гірше здоров’я.
Звідси виникає питання: як навіть в похилому віці нам залишатися здоровими, самодостатніми і незалежними.
Сучасні наукові дослідження встановлюють зв’язок між прийомом омега – 3 і профілактикою вікових захворювань. Як вона впливає на наш організм?
Про жирні кислоти
За структурою жирні кислоти бувають насиченими (тварини) і ненасиченими (рослинні). У свою чергу ненасичені жирні кислоти діляться на мононенасичені і поліненасичені (останніх чотири групи: омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).
На наше здоров’я особливо впливають омега – 3 і омега-6 жирні кислоти. І хоча вони часто містяться в одних і тих же продуктах, їх властивості протилежні.
Омега – 6 (міститься в м’ясі курки та індички, в майонезі і маргарині, в оливковій і арахісовій олії, в рапсовій і кунжутній олії; в мигдалі і волоських горіхах) при надмірному споживанні забезпечує спазм судин, що призводить до утруднення кровотоку і підвищення артеріального тиску. Також вона може сприяти утворенню тромбів, запускає запальні та алергічні реакції.
Омега – 3 ж, навпаки, розслабляє стінки судин і нормалізує кровотік, має антитромботичні і протизапальні дії. Крім того, вона сприяє поліпшенню стану слизової шлунково-кишкового тракту, прискоренню процесів регенерації шкіри, запобігає розвитку каменів в жовчних шляхах. Тому так важливо не захоплюватися омегою – 6 і дотримуватися її оптимального ставлення до омега-3 (5-10:1).
Омега-3 і серцево-судинна система
У деяких країнах препарати з омега-3, нарівні з аспірином, варфарином та іншими ліками, вводяться в протоколи лікування пацієнтів і профілактики серцево-судинних захворювань (ССЗ) – інфаркту міокарда, ішемічної хвороби серця, серцевої недостатності та інших.
Існує цікавий факт про гренландські ескімоси. У 80-х рр. серед місцевих жителів Гренландії був встановлений вкрай низький рівень ССЗ. І це незважаючи на їх надмірне захоплення харчовими жирами і холестерином (40% від добової калорійності), які є головними причинами даних захворювань! У той же час, данці, що живуть в Гренландії, мали більш високу частоту ССЗ. У чому ж справа?
А виявилося, що кров ескімосів володіла більшою концентрацією омега-3 в порівнянні з кров’ю данського населення.
Вчені переконані, що дієта ескімосів, заснована на жирній рибі, допомагала їм уникати серцевих недуг. В цілому існує безліч наукових доказів підтверджують, що часткове заміщення в раціоні тваринних жирів на омега-3 знижує загальний рівень холестерину і рівень «поганого холестерину» (ЛПНЩ) в крові.
При вивченні раціонів людей 65 років і старше, початково не страждали серцевою недостатністю, виявилося, що у осіб, в дієті яких варена або запечена риба зустрічалася не менше 1-2 разів, ризик розвитку серцевої недостатності був на 20% нижче, ніж у тих, хто їв рибу рідше 1 разу на місяць. Люди, що вживали морську рибу 3-4 рази на тиждень, знижували ризик розвитку даного захворювання на 31%, більше 5 разів на тиждень – на 32%.
Але найбільше захоплює той факт, що омега-3 може бути корисною при зменшенні біологічного віку! Згідно з даними білоруського дослідження, біологічний вік пацієнтів з ішемічною хворобою серця під впливом омега-3 зменшився ні багато ні мало на 5 років (з 57,3 до 52,1 року).
Омега-3 в роботі мозку і нервової системи
В цілому накопичені знання показують, що як здорове населення, так і люди похилого віку з проблемами пам’яті, легкими когнітивними порушеннями і депресіями можуть отримати користь від прийому омега-3.
Багато епідеміологічних досліджень пов’язують низьке споживання омега – 3 з розвитком деменції, включаючи хворобу Альцгеймера. І навпаки, є дослідження, які доводять, що висока концентрація в крові ЕПК (кислоти, що входить до складу омега-3) знижує ризик захворюваності деменцією серед літніх людей. Також при прийомі омега-3отмечается поліпшення пам’яті у здорових літніх людей.
Не менш ефективною добавка омега – 3 виявляється при нормалізації психоемоційного стану. З’ясувалося, що різні розлади настрою і депресії можуть бути пов’язані зі зниженням концентрації омега-3 в крові. Тому збільшення омега – 3 в нашому раціоні може стати ефективним лайфхаком в боротьбі з депресивним станом після важкого робочого дня.
Омега – 3 і імунна система
Відзначається ефективність омега – 3 в профілактиці запальних і аутоімунних порушень. Наприклад, добавка омега – 3 у пацієнтів з астмою знижує її симптоми і сприятливо впливає на легеневу функцію (після лікування омегою-3 Оцінка симптомів покращилася у 72% пацієнтів з астмою). Також омега – 3 знижує тяжкість ревматоїдного артриту і захищає від такого запального імунного порушення, як атопічний дерматит. Крім того, омега-3 можуть бути використані при терапевтичному лікуванні аутоімунного гепатиту.
Омега-3 і кістково-м’язова система
Численні дані підтверджують сприятливий вплив прийому омега – 3 на здоров’я кісток, м’язовий тонус і фізичну працездатність.
Дослідження, що оцінює вплив омега – 3 на здоров’я кісток при старінні організму, показали, що високе споживання риби (від 3-х порцій на тиждень), багатої омега-3, сприяє збереженню і зміцненню мінеральної щільності шийки стегнової кістки під час старіння. В цілому доведено, що риб’ячий жир і олія бурачника, насичені омега-3, частково запобігають вікову втрату кісткової тканини. Більш того, дослідження демонструють поліпшення функції і якості м’язів, збільшення м’язової маси і навіть сили захоплення рук у літніх людей при прийомі омега-3.
У яких продуктах міститься омега-3
Омега – 3 міститься в рибі (особливо в дрібній – скумбрії, сардинах, оселедці, але в тунці і форелі теж є), морепродуктах і морських водоростях; в яєчному жовтку, в насінні льону і чіа; в в лляній і в рапсовій олії; а також в рижиковій і гірчичній олії – багато хто любить їх ще з радянських часів.
Чи потрібно приймати добавки з омега-3? Поки вчені вважають, що їх користь не доведена. Головне – в цілому підтримувати здорове харчування і регулярно вживати в їжу рибу. Як часто? Досить 2-3 рази на тиждень.
Наукові джерела:
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: механизмы действия, доказательства пользы и новые перспективы применения в клинической практике, source
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12642356/
