Магній надзвичайно важливий для нормальної роботи нашого тіла. Він бере участь у сотнях хімічних реакцій в організмі і допомагає нам підтримувати хороше здоров’я. Особливо цей мікроелемент корисний для тих, хто постарше.
Не пропустіть
Багато з нас не добирають рекомендовану добову норму магнію в 400 міліграм, хоча це зробити не так складно. Навіть таблетки не потрібні!
Просто вживайте більше продуктів, багатих магнієм, і все буде в порядку.
Що варто додати в свій раціон?
1. Темний шоколад
Темний шоколад не тільки смачний, але і корисний – відмінна новина для шокофанаток! Він дуже багатий магнієм: в 30 грамах (п’ять часточок) міститься 64 мг, а це 16% від рекомендованої денної дози.
Темний шоколад також містить багато заліза, міді, марганцю і пребіотичних волокон, яким із задоволенням перекусять корисні кишкові бактерії.
Підтримувати мікробіом в здоровому стані дуже важливо-він займається безліччю важливих речей, від перетравлення і засвоєння корисних речовин до підтримки імунітету.
На цьому шоколадна користь не закінчується: той сповнений корисними антиоксидантами. Ці речовини нейтралізують вільні радикали-шкідливі молекули, які можуть пошкодити наші клітини і привести до хвороб. Хтось із вчених навіть вважає, що саме вільні радикали винні в старінні нашого організму, тому нейтралізація їх негативного впливу може продовжити термін і якість життя.
Темний шоколад особливо корисний для здоров’я серця, оскільки містить флавоноїди – потужні антиоксидантні сполуки.
Ці хлопці запобігають окисленню і прилипання «поганого» холестерину ЛПНЩ до клітин, що вистилають внутрішню поверхню наших артерій.
Щоб отримати максимум від темного шоколаду для серця, кишечника і організму в цілому, виберіть продукт, що містить не менше 70% какао (чим вище – тим краще!). Він не такий солодкий, як молочний, але звикнувши, ви навряд чи відмовитеся від багатого оксамитового смаку.
2. Авокадо
Авокадо-неймовірно поживний фрукт (так-так, це фрукт!) і смачне джерело магнію. Один середній авокадо забезпечує 58 мг магнію-15% від необхідної денної дози. У авокадо також багато калію, вітамінів групи В і вітаміну К.
На відміну від більшості фруктів, авокадо містить багато жирів, особливо корисних для серця мононенасичених.
Фрукт також є відмінним джерелом клітковини. Фактично, 13 з 17 грамів вуглеводів в авокадо складаються з неї, що робить його відмінним помічником в кето і низкоуглеводной дієті-вуглеводи з авокадо практично не засвоюються. Клітковина підгодовує кишковий мікробіом, а ось відкладатися в наших боках навіть не намагається.
Дослідження показали, що вживання в їжу авокадо може зменшити загальну кількість запалень, підвищити рівень «хорошого» холестерину в організмі і знизити кількість «поганого». А ще він збільшує відчуття ситості після їжі.
3. Горіхи
Горіхи поживні і смачні – це незаперечний факт. А ще в них багато магнію, особливо в мигдалі, кеш’ю і бразильських горіхах. 30 грам кешью містить 82 мг магнію або 20% від денної потреби дорослої людини. Непогано, так?
Більшість горіхів – відмінне джерело клітковини і мононенасичених жирів. Вчені довели, що їх вживання покращує показники рівня цукру і холестерину в крові людей з діабетом.
Бразильські горіхи надзвичайно багаті селеном. Всього два Бразильських горішка повністю закривають нашу в ньому добову потребу..
Крім того, горіхи мають протизапальну дію, корисні для здоров’я серця і вміють знижувати апетит.
4. Бобові
Бобові – це ціле рослинне сімейство, але ми, в основному, рекомендуємо сочевицю, квасолю, нут, горох і соєві боби.
Вони вкрай багаті мікроелементами, в тому числі магнієм. Порція вареної чорної квасолі, яка вміщається в долоні, містить вражаючі 120 мг магнію – 30% від потрібної дози.
Бобові також багаті калієм і залізом, і є основним джерелом білка для вегетаріанців і веганів.
Клітковини в бобових теж з надлишком, що знижує її глікемічний індекс (в порівнянні з крупами і виробами з пшеничного борошна). Відповідно, вживання бобів може знизити рівень холестерину, поліпшити показники цукру в крові і знизити ризик серцевих захворювань.
Соєві продукти, особливо ферментовані (наприклад місо-паста) вважаються відмінним джерелом вітаміну К2, важливим для здоров’я кісток.
5. Тофу
Тофу-один з основних продуктів харчування в вегетаріанській дієті через високий вміст білка.
У 100 грамах тофу міститься 53 мг магнію, що становить 13% від потреби дорослої людини. Ця ж порція наситить їдця 10 грамами білка і покриє 10% потреби в кальції, залозі, марганці і селені.
Деякі дослідження показують, що вживання тофу може захистити артерії і знизити ризик виникнення раку шлунка.
6. Насіння
Радійте, любителі поклацати лушпинням – насіння неймовірно корисне! І не тільки соняшникове. Насіння льону, гарбуза і чіа також містить велику кількість магнію. Гарбузове особливо гарне – 150 мг магнію на 30 грам. Крім того, насіння багате залізом, мононенасиченими жирами і омега-3 жирними кислотами.
Що щодо клітковини? Її в насінні величезна кількість, майже всі вуглеводи в насінні припадають на харчові волокна.
Насіння містить антиоксиданти, що захищають наші клітини від шкідливих вільних радикалів, а лляне насіння знижує рівень холестерину і може допомагати боротися з раком молочної залози.
Льон також відмінно розбухає в шлунку і допомагає з почуттям голоду (але обов’язково пийте достатню кількість води!)
7. Риба
Риба, особливо її жирні види, вкрай корисна і поживна. Багато видів риб з високим вмістом магнію(в тому числі лосось, скумбрія і палтус) прекрасно доповнюють раціон. Риба багата калієм, селеном, вітамінами групи В і іншим корисними мікроелементами.
Вживання жирної риби знижує ризик розвитку деяких хронічних захворювань, зокрема серцевих. Вчені пов’язують цей факт з високим вмістом омега – 3 жирних кислот.
8. Банани
Найпопулярніший фрукт в світі! Банани популярні через велику кількість калію, що знижує тиск і допомагає здоров’ю серцево-судинної системи. Але і магнію в них не менше.
Крім того, банани містять вітамін С, Вітамін В6, марганець і клітковину. Тільки не надто захоплюйтеся: в бананах багато вуглеводів і цукру.
9. Зелень
Ми відмінно знаємо, як корисно їсти зелені овочі, але нагадати про це ще раз не зайве. Додайте в раціон капусту, шпинат, брокколі і різні сорти салату.
Зелень є відмінним джерелом декількох важливих мікроелементів, в тому числі – заліза, марганцю і вітамінів А, С І К.
10. Цільнозернові продукти
Цільні зерна є відмінними джерелами багатьох поживних речовин, в тому числі магнію. Швидше за все, ви і так вживаєте пшеницю, овес і гречку, але придивіться до упаковки. Якщо крупа позначена як “для швидкого приготування”, користі в ній буде набагато менше, ніж в традиційній (яку потрібно варити, і, можливо, навіть закутати для особливого томління).
30 грам сухої гречки містять 65 мг магнію (16% від необхідної нам кількості). Багато зернових також містять велику кількість вітамінів групи в, селену, марганцю і клітковини.
Вчені довели, що цільнозернові продукти зменшують запалення і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Звичайно, є спокуса набрати всі необхідні мікроелементи, проковтнувши таблетку мультивітамінів. Але з їжі корисні речовини засвоюються набагато краще і, безумовно, смачніше!
Джерело: Домашний очаг
