Головний науковий співробітник відділу дієтології Університету Суррея Адам Коллінз з посиланням на дослідження, опубліковане у виданні The Conversation, зробив заяву, на яку ми чекали від створення світу. Завдяки йому тепер можна перестати худнути із чистою совістю.
Не пропустіть
– Сідаючи на чергову дієту, ви втрачаєте не тільки жир, – розповів він. – Ви також втрачаєте м’язи. Серйозні наслідки не забаряться. Наслідки не тільки для вашої фізичної форми та сили, а й для вашого метаболізму. Адже щоб скинути вагу, тобто жирові відкладення, вам потрібно мати дефіцит калорій. Тобто ви повинні їсти менше, ніж звик ваш організм.
За час перших днів дефіциту калорій організм витрачає свій невеликий запас глікогену. Він робить це, щоб отримати недостатню енергію.
– Глікоген – ланцюжок глюкози (цукору), який надходить із споживаних вами вуглеводів, – пояснює Коллінз. – Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, будь-яка глюкоза, яку організм не використовує зараз, відкладається. Щоб використовувати її як енергію.
Так як молекули вуглеводів зв’язуються з водою, це означає, що в момент накопичення глікогену також він накопичує воду в м’язах. У міру того як ці запаси глікогену витрачаються, організм також виділяє значну кількість води.
– Часто це називають «водною вагою» і пояснює, чому багатьом спочатку здається, що вони втрачають майже по центнеру за день, – розповів автор.
Якщо зважити на той факт, що запасів глікогену в організмі всього на кілька днів, організм починає використовувати жир для накопичення додаткових калорій. Про запас.
Як тільки запаси глікогену витрачені, організм переходить на метаболізм жиру, щоб отримати енергію, необхідну йому для функціонування.
– Але не всі тканини можуть використовувати жир для отримання енергії, – веде далі автор. – Наприклад, мозок – не може. Ось чому організм починає переробляти м’язи при дефіциті калорій.
Білок (з їжі, яку ви їсте) зберігається у м’язах. Організм може перетворювати цей запасений білок на глюкозу для отримання енергії. Згодом ви втрачаєте саму м’язову тканину. Чи не жир.
– Так і виникають серйозні наслідки, – розповів експерт. – Наприклад, сповільнюється метаболізм. Зрештою, це може призвести до відновлення ваги після схуднення.
Втрата м’язової маси
Більшість факторів можуть вплинути на те, скільки м’язів ви втрачаєте при дефіциті калорій.
– Хоча колись вважалося, що чим більше у вас жиру, тим менше м’язів ви втрачаєте при дефіциті калорій, – пише дієтолог. – Але експерти вже встигли спростувати це. Адже і худі, і страждаючі на ожиріння люди втрачають значні обсяги м’язів при дотриманні дієти.
Генетика та етнічна приналежність можуть зіграти свою роль.
Дослідження показують, що чорношкірі люди при дефіциті калорій втрачають, як правило, більше м’язової маси, ніж білі.
Деякі вчені вважають, що генетичні варіанти можуть зробити деяких людей сприйнятливішими до певних змін у харчуванні.
– Втрата м’язової маси також відбудеться незалежно від того, чи втрачаєте ви вагу поступово чи швидко, – пояснив фахівець. – Найкращий показник того, скільки м’язів ви втратите, залежить від того, скільки загальної ваги ви втратите.
Якщо людина втрачає 10% від ваги тіла, близько 20% від цього становить знежирена маса (частка маси тіла, яка не є жировою. Тобто, саме ті самі м’язи).
– Мова про кілька кілограмів м’язів, – пояснив експерт. – Багато людей також думають, що те, що ви їсте під час схуднення, може визначати, скільки м’язів ви втрачаєте. При цьому вважається, що якщо ви їсте багато білка, у вас менше шансів втратити м’язову масу. Це спірно. Дослідження показують, що люди втрачають стільки ж м’язів на дієтах з високим вмістом білка, скільки і люди, які дотримувалися інших видів дієт.
Стверджувалося, що низьковуглеводні дієти провокують велику втрату жиру.
Але дослідження, які порівнюють різні типи дієт, демонструють, що раціон з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів забезпечують таку ж втрату жиру, як і низьковуглеводні дієти з високим вмістом жирів, і без відмінностей у втраті м’язової маси.
Непростий білок
– Єдиний спосіб дещо запобігти втраті м’язової маси при схудненні – поєднувати фізичні вправи (особливо силові та вправи на витривалість) з дієтою з високим вмістом білка, – пояснив автор. – Все тому, що фізичні вправи стимулюють зростання м’язів, але цей процес може статися лише в тому випадку, якщо у вас є достатній запас білка.
Дорослі люди зазвичай споживають 0,8 г білка на кілограм ваги тіла на день – для підтримки м’язової маси. Але, враховуючи додаткове навантаження, яке фізичні вправи надають на м’язи, треба споживати більше – 1,2-5 г білка на кілограм маси тіла:
– Тільки так ви можете зберегти м’язи під час схуднення, – пояснює автор. – Тим, хто багато тренується, може знадобитися збільшити цю кількість до більш ніж 2 г на кілограм ваги тіла при схудненні. Літнім людям також може знадобитися споживати більше білка, ніж у середньому. Але й тут треба бути обережним. Використовуючи дуже велику кількість білка (понад 2,5 г на кілограм ваги тіла), ви ризикуєте. Під ударом – метаболізм. Ваша здатність використовувати глюкозу для отримання енергії знижується.
Білкова дієта також чинить більший тиск на нирки та печінку, що може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям:
– Я говорю про пошкодження печінки та ниркових артерій, – розповів автор.
Навіть якщо ви запобігаєте втраті м’язової маси при схудненні, все одно відбуваються інші метаболічні зміни, що сприяють відновленню ваги – це зміни швидкості метаболізму (мінімальна кількість калорій, необхідна вашому організму для виживання) і підвищення апетиту і почуття голоду.
– Ось чому, намагаючись скинути вагу, треба враховувати, наскільки стійкі зміни у вашому раціоні харчування та способі життя, – робить висновок дієтолог. – Чим їх легше підтримувати, тим більше шансів скинути вагу.
