Недолік нічного сну призводить до безлічі проблем зі здоров’ям і знижує концентрацію уваги. Фахівці дали ряд порад, які допоможуть впоратися з наслідками безсонної ночі і відчути себе краще.
Не пропустіть
Займатися спортом
Згідно з дослідженням, яке цитує The Telegraph, регулярні вправи допоможуть усунути негативні наслідки хронічного недосипу. Група вчених з Австралії та Великобританії порівняла ризики смерті від інсульту і серцевого нападу у людей з поганим сном, що займаються спортом і у тих, хто ігнорує тренування. Хоча дуже поганий сон значно збільшує ризик передчасної смерті, вчені виявили, що ті, хто робив по 150 хвилин помірних рухів на тиждень (швидка ходьба) або приділяв 75 хвилин енергійної активності (біг), змогли зменшити ці ризики. Фітнес в два рази частіше може стати ще більш ефективним способом у зниженні ризиків для здоров’я. Однак надмірна фізична активність навпаки погіршує сон і приносить шкоду організму.
Відразу вставати по будильнику
Доктор Карина Патель з лондонського Центру сну зазначає, що варто вставати по будильнику з першого разу. “Затримка підйому змушує вас входити і виходити в режими сну і неспання занадто швидко, що погіршує можливість відчувати себе виспався, коли ви дійсно встаєте”, – говорить вона. За даними Національної служби охорони Здоров’я Великобританії, дотримання регулярного часу пробудження і відходу до сну також допоможе краще висипатися.
Ходити на прогулянки
Природне світло є важливим елементом циркадного ритму-внутрішнього годинника, який контролює бадьорість організму. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США, денне світло навіть у похмурий день допоможе вам підбадьоритися. Невеликі прогулянки з ранку і в обід також позитивно впливають на якість сну.
Їсти більше білка
Дослідження показують, що після поганого нічного сну ми хочемо більше вуглеводів, таких як хліб і цукор. Однак ці продукти дадуть короткочасний приплив енергії, після якого можна відчути себе ще більш втомленим, зазначає доктор Патель. Бадьорості додасть багатий білком сніданок (наприклад, два варених яйця і тост) або овочевий омлет на обід. Дослідження, проведене в 2011 році, показало, що активність нейронів у мозку мишей, що викликають неспання, збільшується за рахунок білків і знижується при вживанні глюкози.
Поспати вдень
Згідно шведському дослідженню, проведеному в 1996 році, після чотиригодинного сну вночі 20-хвилинний денний “енергетичний сон” змусить відчути себе бадьоріше. Однак більш тривалий сон сприяє втомі. Після 20 хвилин настає фаза глибокого сну, коли важче прокинутися. Але якщо вдень вам в цілому складно заснути, спробуйте посидіти в тихій кімнаті з закритими очима протягом такого ж часу, щоб отримати схожий ефект.
