Цукор міститься майже у всіх продуктах. Тому навіть тим, хто не їсть цукерки і тістечка, потрібно стежити за його кількістю в раціоні. Ми розповімо, за якими ознаками можна зрозуміти, що ви занадто захопилися продуктами з високим вмістом цукру.
Не пропустіть
Всі вуглеводи складаються з цукрів. Тому навіть якщо ви не фанат цукерок, це не означає, що цукор не потрапляє в ваш організм. Тим більше що виробники рафінованих і оброблених продуктів кожен раз придумують все більш і більш спокусливі назви для цукру. Наприклад, майже на всіх продуктах дієтичного харчування замість цукру і сахарози, швидше за все, ви побачите написи «кукурудзяний сироп», «агава», «патока», «цуканат», «турбінадо», «сироп сорго», «фруктовий сік», «мальтоза». І це далеко не все. Важливо, що будь-який цукор надає один і той же ефект на здоров’я людини.
Ми склали чек-лист для тих, хто хоче переконатися, що не переборщує з цукром в раціоні.
Різка зміна настрою
Якщо для вас найкращий спосіб підняти настрій – це провести вечір з відерцем морозива під улюблений серіал, варто задуматися. Адже насправді настрій піднімається не зовсім за рахунок солодкого.
Серотонін – це гормон, відповідальний за гарний настрій. Він виробляється за допомогою амінокислоти — триптофану. Синтез триптофану стимулює інсулін, а він виробляється, коли в організмі з’являється глюкоза. Швидше за інших вуглеводів до глюкози розщеплюється сахароза, також відома як столовий цукор. Це означає, що як тільки ви з’їли шоколадку, у вашому організмі моментально відбувається різкий стрибок інсуліну, і на кілька хвилин гарний настрій просто зашкалює. І все було б добре, але потім відбувається такий же різкий спад і настає апатія.
Сонливість
Порушення сну також часто пов’язані із засвоєнням глюкози, а точніше — з роботою орексину. Це нейропептид, який відповідає за цикли сну і неспання. Через різкі стрибки цукру в організмі нервовий сигнал не доходить до орексинових нейронів, тому з’являється відчуття сонливості.
Але тут є і зворотний зв’язок: деякі дослідження показують, що чим більше ви спите, тим менше хочеться цукру. Організм перестає потребувати штучних джерелах бадьорості.
Проблеми зі шкірою
Цукор – один з продуктів, що негативно впливають на стан шкіри. Це відбувається через те, що високий рівень цукру в крові дає сигнал гормонам виробляти більше шкірного сала. В результаті закупорюються пори і з’являються прищі.
Крім цього, кількість цукру в крові впливає на циркуляцію колагену. У невеликих дозах глюкоза сприяє руху цього білка. Але коли цукру стає занадто багато, колаген стає менш рухливим. Через це шкіра втрачає еластичність і з’являються зморшки.
5 ознак того, що ви їсте занадто багато цукру. Зображення номер 4фото: shutterstock.com
Часті перекуси
Вірний сигнал того, що у вашому раціоні занадто багато цукру, це постійне бажання чимось перекусити. Вуглеводи дають організму енергію, в той час як жири і білки відповідають за відчуття насичення. Їжа, в якій багато цукру, часто знежирена і майже не містить білка, тому відчуття ситості швидко зникає.
Тяга до цукру
Під час вживання цукру в мозку виробляється дофамін — це нейромедіатор, завдяки якому з’являється відчуття задоволення. Мозок задіє дофамінові центри, коли людина отримує суб’єктивний позитивний досвід. Наприклад, секс, наркотики та азартні ігри також викликають викид дофаміну. Наукові дані це підтверджують: дослідження Сержа Ахмеда з Університету Бордо показали, що залежність від цукру може бути такою ж сильною, як і залежність від наркотиків.
Практично безконтрольне бажання вживати цукор – наш еволюційний недолік. Людина в сучасному вигляді існує близько 12 000 років. Весь цей час для того, щоб добути їжу, потрібно було дуже постаратися. Лише останні 100 років ми можемо просто купити їжу в магазині, а не бігти за своєю вечерею десяток кілометрів. З точки зору еволюції це дуже маленький термін. Наша нервова система просто не встигла адаптуватися: організм все ще прагне запасти якомога більше калорій, які тепер так легко отримати.
Чим менше рафінованих продуктів і цукру в раціоні, тим краще. Але якщо цукру менше, ніж необхідно організму (від 3,3 до 5,5 ммоль/л), то це також негативно позначиться на здоров’ї. Проте всім потрібно знати міру і уважно читати етикетки на продуктах. А якщо ви все ж знайшли одну з ознак надлишку цукру в раціоні, зверніть увагу на більш складні вуглеводи і жири.
Наукові джерела:
