Білок робить для організму дуже багато. Він допомагає клітинам і тканинам відновлюватися, приводить у норму цукор у крові, пригнічує почуття голоду. Але загалом покращити здоров’я та схуднути ви зможете за рахунок саме високоякісного білка.
Не пропустіть
Що означає «якісний білок»? Такий білок поєднує у собі відразу два фактори. Перший – це забезпечення організму великою кількістю поживних речовин, другий – наявність дев’яти амінокислот. Ось які продукти містять якісний білок, пише Eat This, Not That.
Грецький йогурт. Залежно від марки у його складі може бути 14-18 г білка. Ще в йогурті є пробіотики, які корисні для кишечника, та дев’ять основних поживних речовин. В одному дослідженні, опублікованому в Nutrients, наголошується, що молочні продукти пов’язані зі зниженням ймовірності смерті від хвороб серця.
Коров’яче молоко. В одній порції (одні склянки) молока міститься 13 основних поживних речовин. У систематичному огляді, опублікованому в 2020 році в Журналі Американського коледжу харчування, йдеться, що молочні продукти та молочні білки позитивно або нейтрально впливають на запалення.
Кіноа. До складу цього зерна входять усі амінокислоти, а також фолієва кислота, антиоксиданти, клітковина. Науково доведено, що кіноа допомагає у контролі ваги та зниженні рівня «поганого» холестерину.
Яйця. Ці продукти містять найбіодоступніші амінокислоти. За біологічною цінністю яйця одержують 100 балів: це число показує, наскільки ефективно організм використовує білок, який отримує разом із їжею. Крім того, до складу яєць входить холін, який відіграє важливу роль для мозку, мислення, пам’яті, настрою.
Грудка птиці без шкірки. М’ясо курки або індички ідеально підходить для відновлення та створення нових тканин в організмі, підтримки м’язової маси. Пов’язано це з тим, що в них дуже мало натрію та насичених жирів.
Сардини та лосось. У них теж у невеликих кількостях міститься натрій і насичені жири, але при цьому є ще омега-3. Відомо, що омега-3 жирні кислоти особливо корисні здоров’ю серця.
Тофу. У складі цього продукту – всі дев’ять незамінних амінокислот. У 85 г тофу – приблизно 9 г білка.
Фісташки. У цих горіхах міститься дуже багато білка: приблизно 6 г на порцію. Також фісташки – це джерело ненасичених жирів та клітковини, калію. Згідно з результатами одного дослідження, опублікованого в Nutrition, у людей, які їли фісташки, коло талії меншало сильніше, ніж у тих, хто не вживав їх.
