Гіпертонію називають “тихим вбивцею”, а діагноз лікарі ставлять все частіше. Тим часом, існують прості способи, які допоможуть запобігти розвитку гіпертонії або знизять вже наявний високий кров’яний тиск. Daily Express наводить чотири головні правила допомоги організму.
Не пропустіть
Приблизно у кожного третього дорослого жителя Великобританії високий кров’яний тиск, але в половині випадків гіпертонія не діагностована, і ці люди не отримують лікування. В одній лише Англії у більше п’яти мільйонів чоловік з високим кров’яним тиском гіпертонія не виявлена, а це означає, що вони, по всій видимості, ніяких заходів у зв’язку з цим робити не будуть.
Існують прості способи змінити раціон харчування, які можуть допомогти запобігти розвитку гіпертонії або знизити вже наявне високий кров’яний тиск. Онлайн видання “Експрес” пише про чотири правила, яких слід дотримуватися при необхідності знизити високий артеріальний тиск або уникнути розвитку гіпертонії відповідно до рекомендацій британського благодійного фонду (BHF), що фінансує дослідження в області серцево судинних захворювань.
Незалежно від того, чи хочете ви знизити високий кров’яний тиск або запобігти його підвищення, ключове значення має збалансоване харчування.
Фонд BHF рекомендує: “кожен повинен прагнути до того, щоб харчування було збалансованим, і уникати модних жорстких дієт, що дають швидкі результати, оскільки вони не забезпечують необхідного балансу поживних речовин”.
За словами фахівців Фонду, найкращий спосіб зрозуміти цей принцип-це враховувати, що продукти харчування поділяються на групи.
Намагайтеся вживати в їжу:
- Багато фруктів і овочів
- Багато вуглеводних (містять крохмаль) продуктів, таких як хліб, рис, картопля і макаронні вироби. По можливості вибирайте продукти з цільного зерна
- Молоко і молочні продукти
- М’ясо, рибу, яйця, бобові та інші продукти (крім молочних), які є джерелом білка
- Лише невелика кількість продуктів харчування та напоїв з високим вмістом жирів та / або цукру
По можливості вибирайте продукти і напої з більш низьким вмістом жиру, солі і цукру.
Їжте більше фруктів і овочів
Збалансований раціон повинен включати не менше п’яти порцій фруктів і овочів в день.
Фахівці Фонду BHF рекомендують вживати в їжу різноманітні види фруктів і овочів — свіжі, заморожені, сушені або консервовані.
Фахівці уточнюють: “натуральний несолодкий фруктовий сік без добавок і різні бобові вважаються порцією, але вони складають максимум одну з п’яти щоденних порцій, незалежно від їх з’їденого або випитого кількості за один день”.
Порція – це приблизно жменю (80 грамів)
- Один фрукт середнього розміру, наприклад, яблуко, апельсин, груша або банан
- Два фрукта меншого розміру, наприклад, сливи, абрикоси і мандарини
- Один шматок / скибочку фрукта великого розміру, наприклад, дині ананаса, або манго
- 7-8 ягід полуниці
- 2-3 столові ложки дрібніших ягід або виноградин
- Невелика миска салату
- 3 столові ложки (з верхом) овочів
- 3 столові ложки (з верхом) бобових-гороху, нуту, сочевиці або квасолі
- Стакан (150 мілілітрів) фруктового або овочевого соку
- Одна столова ложка сухофруктів
Вживанням в їжу фруктів і овочів сприяє помітному зниженню артеріального тиску завдяки великій кількості міститься в них калію, а також вітамінів та інших мінералів.
“Крім того, в них мало калорій і багато клітковини, яка допомагає травленню і сприяє зміцненню серцево судинної системи”, — підкреслюють фахівці BHF.
Вибирайте правильні жири
Для підтримки здоров’я серцево-судинної системи важливо вживати в їжу правильні жири.
Якщо підвищення кров’яного тиску і рівня холестерину в крові пов’язано з вживанням в їжу занадто великої кількості жиру, у людини підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту.
У пам’ятці BHF говориться: “надлишок насичених жирів в раціоні може привести до збільшення кількості холестерину в крові, що може підвищити ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Більш корисними є ненасичені жири-мононенасичені жири, що містяться, наприклад, в оливковій олії, рапсовій олії, мигдалі, несолоних горіхах кешью і авокадо. Або ж поліненасичені жири, які містяться, наприклад, в соняшниковій олії і рослинній олії, волоських горіхах, насінні соняшнику і жирній рибі.
Інший тип жирів, відомих як трансжири, можуть підвищувати рівень холестерину в крові.
Фахівці BHF рекомендують:
- Замінити в раціоні насичені жири невеликою кількістю мононенасичених і поліненасичених жирів
- Скоротити кількість вживаних продуктів, що містять трансжири
- Крім того, слід пам’ятати, що всі види жирів тваринного походження і рослинних масел дуже калорійні, тому навіть ненасичені жири слід вживати лише в невеликих кількостях.
Скоротіть кількість солі в раціоні
У продуктах, які ми купуємо, сіль часто «прихована», тому буває, що складно зрозуміти, скільки солі ми їмо, або як скоротити її кількість в раціоні.
Фахівці BHF попереджають: “вживання занадто великої кількості солі може збільшити ризик розвитку гіпертонії, а високий кров’яний тиск збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця”.
Як пояснили фахівці британської благодійної організації Blood Pressure UK, сіль здатна утримувати воду в організмі, і при надмірному її вживанні наявність зайвої води в крові означає, що на стінки кровоносних судин чиниться додатковий тиск, що веде до підвищення кров’яного тиску.
Надлишок солі в раціоні також може бути причиною інсульту, захворювань нирок і деяких видів деменції.
Щоденна кількість вживаної в їжу солі не повинно перевищувати шести грамів, проте за статистикою ми з’їдаємо в середньому близько восьми грамів.
Фахівці організації Blood Pressure UK рекомендують:
- Не додавайте сіль під час приготування їжі (намагайтеся додавати різні приправи і почекайте, коли ваші смакові рецептори звикнуть до меншої кількості солі)
- Уникайте використання дуже солоних смакоароматичних добавок (готові соуси, соєвий соус, бульйонні кубики і соус – гранули можуть бути дуже солоними. Шукайте добавки з низьким вмістом солі або спробуйте деякі нові види).
- Використовуйте при приготуванні страв додаткові інгредієнти, що сприяють збагаченню смакоароматичних властивостей страви (додавайте трави, спеції і приправи, такі як перець чилі, чорний перець, імбир, сік лимона або лайма).
- Пробуйте їжу перед тим, як додавати сіль (іноді люди солять їжу за звичкою, не забувайте спочатку її пробувати)
- Приберіть сільничку зі столу (ймовірність того, що ви захочете посолити їжу, буде менше)
- Будьте обережні з соусами (соуси, що стоять на столі поруч з сільничкою, наприклад, гірчиця або кетчуп, теж можуть бути дуже солоними)
- Спробуйте замінники солі (якщо ви дійсно не можете обійтися без солоного, спробуйте використовувати невелику кількість замінника солі з низьким вмістом натрію).
- Робіть свої власні маринади (якщо ви будете маринувати м’ясо або рибу в лимоні або лаймі, або з йогуртом і спеціями, не треба буде додавати для смаку сіль)
- Скоротіть споживання продуктів з високим вмістом солі (кулінарні соуси, столові соуси, такі як кетчуп і гірчиця, сир, бекон, оливки і солоні огірки можуть містити велику кількість солі).
- Читайте інформацію на упаковці (вміст солі значно відрізняється. Перш ніж купувати продукти, читайте інформацію на упаковці і порівнюйте їх з іншими продуктами — найчастіше можна знайти варіанти з більш низьким або зі зниженим вмістом солі)
- Вибирайте хліб і пластівці з низьким вмістом солі. Вони можуть містити багато солі, а оскільки ми їмо ці продукти у великих кількостях, вміст солі в раціоні може збільшитися. Читайте інформацію на етикетках і порівнюйте бренди)
- Уникайте вживання в їжу копченого м’яса і м’ясопродуктів, які зазнали технологічній обробці (в них міститься велика кількість солі, тому обмежуйте кількість цих продуктів в раціоні).
- Якщо ви збираєтеся їсти поза домом, телефонуйте в заклад заздалегідь (і запитаєте ,чи можна приготувати для вас їжу з меншою кількістю солі. Це не завжди можливо, але завжди варто запитати. Крім того, в меню можуть бути інші, менш солоні страви)
- Використовуйте додаток FoodSwitch (він порівнює вміст солі в аналогічних продуктах, що дозволяє легко знайти більш корисні варіанти).
- Намагаючись знизити кількість солі в раціоні, проявляйте наполегливість. Якщо спочатку їжа здається прісною, не соліть її. Через кілька тижнів ваші смакові рецептори пристосуються, і ви почнете отримувати задоволення від їжі з меншою кількістю солі. Це приблизно те ж саме, що звикнути пити чай без цукру.
Скоротіть кількість цукру в раціоні
А ви знали, що вживання занадто великої кількості цукру може стати причиною підвищення кров’яного тиску?
Фахівці організації Blood Pressure UK пояснюють: “продукти з додаванням цукру, як правило, висококалорійні, але часто мають досить незначну поживну цінність (або взагалі не мають).
Зайва калорійність може сприяти набору надмірної ваги, що може привести до підвищення кров’яного тиску. До того ж вживання таких продуктів може стати причиною цукрового діабету.
Підвищений кров’яний тиск і діабет підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту, особливо якщо у вас підвищений тиск і при цьому є цукровий діабет.
Крім того, що вживання занадто великої кількості цукру призводить до збільшення ваги і негативно позначається на стані серцево-судинної системи, воно викликає карієс”.
Основними продуктами-джерелами цукру (від вживання яких слід по можливості відмовитися) є:
- столовий цукор
- варення і консервовані продукти
- кондитерські вироби-солодощі, цукерки та шоколад
- фруктові соки і прохолодні газовані напої
- печиво, булочки, тістечка і торти
- алкогольні напої
- гострі, пряні фруктові та овочеві соуси, наприклад, чатні, кетчуп, майонез і заправки для салатів
- готові страви з напівфабрикатів
