Їжа краси: продукти, в яких багато омега-3 кислот

Вчені довели, що життєво важливі омега-3 жирні кислоти краще засвоюються з натуральних продуктів, ніж з харчових добавок. На щастя, більшість цих продуктів дуже доступні і є в будь-якому магазині. Так що заради краси і здоров’я досить внести лише пару пунктів в свій раціон.

У чому користь

Омега-3 кислоти відносяться до жирних кислот, які є життєво важливими поживними речовинами. Вони являють собою групу з трьох жирів: альфа-ліноленової кислоти (ALA), докозагексаєнової кислоти (DHA) і ейкозапентаєнової кислоти (EPA). Організм використовує, щоб регулювати згортання крові, будувати клітинні мембрани і підтримувати здоров’я клітин. Це жири, які корисні для серцево-судинної системи, вони допомагають знизити в крові рівень тригліцеридів і ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) – так званого поганого холестерину.

Крім того, омега-3 жири здатні пригнічувати різні запалення. З одного боку, запалення – це нормальна частина імунної реакції організму. З іншого – дослідження показують, що вони також лежать в основі безлічі серйозних хвороб, в тому числі серцево-судинних і аутоімунних захворювань.

Ці речовини знайшли застосування в профілактиці та лікуванні хвороби Альцгеймера, астми, біполярного розладу, вовчака, підвищеного кров’яного тиску, екземи, діабету, остеоартриту і остеопорозу, псоріазу, ревматоїдного артриту. Омега-3 рекомендують приймати під час вагітності.

Важливо пам’ятати, що цей вид жирних кислот не тільки має важливе значення для здоров’я, омега-3 ще й незамінні. У людському організмі вони самостійно не синтезуються, тому дуже важливо, щоб вони надходили разом з їжею.

Ознаки, що вам не вистачає омега-3 кислот

Дієтологи вважають, що більшість омега-3 недоотримують. Про серйозний недолік жирних кислот цього типу сигналять:

— болі в суглобах;

— підвищена стомлюваність;

– сухість і свербіж шкіри;

— ламкість волосся і нігтів;

— нездатність сконцентруватися.

Крім того, недолік омега-3 кислот може привести до діабету другого типу, депресій, серцево-судинних захворювань.

Є й інша сторона проблеми: іноді людина вживає великі дози цих кислот, але симптоми дефіциту все одно залишаються. Тут можна говорити про слабке засвоєння омега-3. Для їх повного засвоєння в організмі повинні бути в належній кількості такі поживні речовини, як вітамін В6, вітамін В3, вітамін С, магній і цинк.

Вітамін Е захищає омега-3 жири від окиснення, тому він також повинен бути у вашому раціоні. Крім того, активність омега-3 жирів знижує споживання насичених і гідрованих жирів: жирне м’ясо, наприклад, маргарини і продукти, зроблені на їх основі.

Омега-3 жири, так само, як всі жирні олії, вкрай чутливі до дії тепла, світла і кисню. Вони окислюються або, простіше кажучи, горкнут. Це впливає не тільки на їх смак і запах, але і на харчову цінність.

Де шукати правильні жири

Лікарі рекомендують вживати від 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Це, до речі, не так вже й важко, та ще й смачно. Одне з найкращих джерел омега-3-морепродукти. Наприклад, в стограмовій банці консервованого тунця у власному соку міститься саме стільки жирних кислот. Також багаті омега-3 жирні сорти риби: палтус, оселедець, форель, скумбрія, лосось, сардини.

Ще одне відмінне джерело омега-3 жирів-устриці, омари, кальмари, креветки. Що приємно, від цих продуктів не поправляються. А ще організм отримує хорошу порцію якісного білка.

Важливим фактором є походження морепродуктів. Багаті необхідними кислотами тільки ті, що спіймані в природних умовах. Риба, вирощена в штучному середовищі, харчується рибним борошном і добавками з водоростей, що робить її менш корисною.

А де ще?

Рослинні джерела

Гарбузове і лляні насіння, волоські горіхи і арахіс теж багаті омега-3 кислотами, як і масло, вичавлена з них. Лляне насіння вважається особливо щедрим на цей тип жирів. Його можна додавати в каші і салати, пекти з ними хліб, булочки і пироги. Омега-3 жири також містяться в соєвій, гірчичній і рапсовій олії.

Є омега-3 і в овочах, особливо багато цих кислот в зелених листових: брюссельської і білокачанної капусті, наприклад, шпинаті, петрушці і м’яті. Хороший джерело – гарбуз. Прихильникам вегетаріанського харчування радять вживати в їжу більше бобів – особливо червоної квасолі, щоб отримати необхідні дози омега-3 жирів.

М’ясо та яйця

М’ясо-потенційно хороше джерело омега-3 кислот, але з ним не все так просто. Якщо тварина тримали на трав’яному раціоні, то так, правильних жирів в м’ясі буде багато. Якщо ж його годували зерном, омега-3 буде менше. Якщо комбікормом – омега-3 не буде зовсім.

У яйцях омега-3 кислоти містяться в основному в жовтках, які багато уникають вживати через наявність в них же насичених жирів і холестерину.

Обережно!

Важливо пам’ятати, що будь-яка, навіть найкорисніша речовина, у великих дозах перетворюється в отруту. Дослідження показали небезпеку геморагічного інсульту і кровотеч у людей з хворобами, пов’язаними з розрідженням крові, від надмірного вживання омега-3 кислот, тому, якщо у вас є схильність до таких хвороб, варто бути обережним. І в будь-якому випадку перед тим, як приймати будь-які БАДи або радикально міняти свій раціон, потрібно проконсультуватися з лікарем.

«Продукти — джерела омега-3 поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), досить дорогі і недоступні переважній більшості населення розвинених країн світу. Це морепродукти і м’ясо диких тварин або домашніх на вільному випасі.

А лляна олію нереально купити в хорошій якості. Вона майже завжди продається вже згірклою. Причина — порушення умов зберігання. Єдиний варіант її купувати — це жити поруч з місцем виробництва. Зберігати в темній тарі і в холодильнику, а в магазинах вона завжди стоїть при кімнатній температурі і зазвичай в прозорому склі. Якщо ви все ж вирішили заощадити і купити її, перед кожним використанням нюхайте. Запах свіжої лляної олії повинен бути горіховим, солодкуватим. Якщо ж запахне згірклою рибою, вона вже зіпсувалася. Викидати.

Профілактична доза омега-3 — 1 грам в день. Якщо є певні захворювання чи очікується лікувальний ефект від омега-3, рекомендується збільшити дозу до 2 грам в день.