6 продуктів, які особливо корисні для здоров’я кишечника

Кишечник людини – складна і розумна система, яка самостійно регулює свою роботу. Від нас лише потрібно їсти достатньо свіжих і корисних продуктів, які будуть живити мікрофлору, підтримуючи баланс бактерій. Розповідаємо, які продукти важливо включати в раціон регулярно, щоб ваш кишечник відчував себе відмінно, а харчування було збалансованим.

Овочі

Клітковина (харчові волокна) — основна складова раціону, яка забезпечує здоров’я кишечника. Саме клітковина сприяє нормалізації травлення. Дієта з великим вмістом клітковини знижує ризик розвитку запорів, геморою. В ході досліджень вчені з’ясували, що клітковина може зменшити ризик виникнення колоректального раку (пухлини в товстій кишці).

Харчові волокна допомагають контролювати рівень цукру в крові і масу тіла. Завдяки продуктам, багатим клітковиною, ви швидше відчуваєте ситість. Чим більше клітковини ви споживаєте, тим менше вам буде хотітися перекусити шкідливою їжею.

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я вважають, що багато людей отримують недостатньо клітковини. Жінкам рекомендується споживати до 25 грамів клітковини в день, а чоловікам — до 38 грамів. Клітковиною багаті майже всі рослинні продукти. Лідер серед овочів-свіжий зелений горошок: 11 грамів клітковини — в одній чашці на 250 мл.у чашці брюссельської капусти або брокколі — 4-5 грамів клітковини. З запеченої з шкіркою картоплини Ви отримаєте 4 грами, а з чашки вареної кукурудзи — 3,5 грама клітковини.

Бобові

Вчені з’ясували, що розчинні і нерозчинні харчові волокна відіграють ключову роль у формуванні здорової мікробіоти (мікрофлори) кишечника. Сочевиця, нут, горох, квасоля та інші бобові містять речовини, які запобігають розвитку запалення в кишечнику і раку. Лідери серед бобових за вмістом клітковини – сочевиця, чорна квасоля і горох. У порції – до 15 грамів клітковини, а це більше половини добової норми.

Кисломолочні продукти

Деякі кисломолочні продукти, наприклад йогурти, містять пробіотики. Це мікроорганізми, які приносять користь здоров’ю. Пробіотики витісняють потенційно небезпечні бактерії з мікрофлори, впливають на імунну відповідь організму, допомагаючи йому боротися з інфекціями, і беруть участь в перетравленні клітковини. Якщо йогурт, який ви їсте на сніданок, містить пробіотичні біфідобактерії ActiRegularis (зазвичай виробники вказують це на упаковці), висока ймовірність, що у вас знизяться симптоми травного дискомфорту: покращиться травлення і зменшиться здуття живота.

Навіть якщо у людини є непереносимість молока через лактазну недостатність, існують дослідження, які говорять про те, що вона може вживати кисломолочку, зокрема йогурти, і не відчувати характерних симптомів. Важливо враховувати стан свого організму і стежити за своїми відчуттями після вживання тих чи інших продуктів.

Ферментовані продукти

Комбуча, квашена капуста, темпі, кімчі та інші ферментовані продукти також корисні тим, що містять натуральні бактерії. Вони утворюються в процесі ферментування свіжих продуктів. Регулярне вживання ферментованих продуктів допомагає знизити ризик появи запорів, покращує засвоєння лактози і бореться зі шкідливими бактеріями.

Продукти з цільного зерна

Фахівці Гарвардської медичної школи радять включати в раціон кіноа, цільнозернову пшеницю, пшоно, жито, бурий і чорний рис для підтримки здоров’я кишечника. Крім клітковини зернові багаті вітамінами і мінералами. Часто за хліб або пасту з цільнозернового борошна видають вироби зі звичайного борошна з додаванням невеликої кількості цільнозернового. Такі продукти не корисніше звичайних білих батонів або дешевих макаронів. Так що якщо ви поставили собі за мету їсти тільки цільнозерновий хліб і найкориснішу пасту, уважніше вивчайте склад.

Вода

Якщо ви випиваєте за день занадто мало води, ваш раціон не можна назвати збалансованим. Вода стимулює виведення перевареної їжі з організму, сприяє підтримці балансу корисних бактерій в кишечнику і роботи всіх органів. Пити потрібно виходячи з почуття спраги, вісім склянок-лише приблизний орієнтир. Вважається не тільки чиста вода, але і рідина з усіх продуктів, включаючи фрукти, овочі, різні напої.

Наукові джерела:

• Dietary fiber: Essential for a healthy diet, source
• Patient education: High-fiber diet (Beyond the Basics), source
• Healthy diet (WHO), source
• Beneficial effects of legumes in gut health, source
• Probiotics: What You Need To Know, source
• Don’t give up on grains, source