Жир не слід демонізувати: наш організм залежить від здорових жирів, особливо незамінних жирних кислот. Ми розповімо вам, скільки жирів ви повинні їсти щодня і які продукти містять корисні жири.
Не пропустіть
Жир робить тебе товстим? Неправильно. Поряд з білками та вуглеводами жир є одним із трьох найбільш важливих макронутрієнтів і обов’язково має бути в меню спортсменів.
Жир є важливим будівельним матеріалом для вашого здоров’я, нарощування м’язової маси і навіть для успіху в схудненні. Тут ми пояснимо, чому це так і які корисні жири ви повинні включити до свого збалансованого раціону.
Наскільки корисним є жир?
Як згадувалося, жир одна із трьох найважливіших макроелементів. Однак це єдиний макроелемент, який не може бути зроблений самим організмом, тому ми покладаємося на отримання жиру з нашого раціону.
Наше тіло потребує жиру як важливого джерела енергії, щоб справлятися з повсякденним життям і тренуваннями. Кожна окрема м’язова клітина та клітина захищені жировою оболонкою.
“Жири важливі для регулювання рівня гормонів та підтримання їх балансу. Насамперед, здорові жири необхідні для утворення тестостерону, тому що нарощуванню м’язової маси сприяє лише сильне виробництво тестостерону. Ще одне важливе завдання корисних жирів: вони відповідають за засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Без жирів ці вітаміни виводяться з організму без жодної користі”, – каже лікар-нутриціолог Ігор Строков.
Тому діє правило, наприклад, їсти моркву лише у поєднанні з жиром, тому що організм може засвоювати вітамін А чи попередник бета-каротин лише завдяки наявності жиру.
Скільки жиру за день корисно для здоров’я?
При 9,3 калоріях на грам жир є калорійнішим, ніж білок і вуглеводи. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання від 60 до 80 г для дорослих.
Відповідно, ми маємо отримувати 30 відсотків нашої добової потреби в енергії з жирів. Якість жиру має вирішальне значення, кількість та тип жирних кислот впливає на наше здоров’я. З точки зору харчування ми повинні споживати більше рослинних, ніж тваринних жирів, вони містять більш корисні жири.
Продукти зі здоровими жирами
“Джерелами здорових жирів в першу чергу повинні бути продукти натурального походження – горіхи, насіння соняшника, гарбузове насіння, фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та оливки, помірна кількість рослинних олій, віддаючи перевагу маслам холодного віджиму”.
Особливий випадок кокосової олії: корисний чи шкідливий жир?
Кокосовий жир є однією з насичених жирних кислот, які ми повинні споживати лише у помірних кількостях. Він являє собою жирну кислоту із середньою довжиною ланцюга (MCT), особливість якої полягає в тому, що вона не зберігається у жирових запасах організму.
“Оскільки насичені жирні кислоти дуже термостабільні, кокосова олія також ідеально підходить для смаження та випікання”.
Які корисні жири підходять для смаження?
Лише небагато олій і жирів термостабільні. Ви можете впевнено використовувати їх для смаження та випікання:
- рапсова олія
- оливкова олія першого холодного віджиму (для салатів та соусів краще використовувати оливкову олію холодного віджиму)
- соняшникова олія
- арахісове масло
- кунжутна олія
- кокосовий жир
- топлене масло
