Не пити каву в кінці дня, охолодити кімнату і вимкнути всюди світло – це те, що радять робити для гарного нічного сну. Але чи цього достатньо? Виявляється, ранкові звички можуть впливати на сон, як і вечірні.
Не пропустіть
“Наші циркадні ритми, які, ймовірно, є найважливішим фактором, що регулює наш сон, є буквально 24-годинним циклом. Правильні ранкові звички здатні допомогти зміцнити ці ритми і в результаті полегшити сон вночі”, – пояснила доктор медичних наук Анджела Холлідей. Белл. Є як мінімум шість науково обґрунтованих речей, які ви можете робити зранку, щоб краще спати вночі.
Вставайте в один і той же час щоранку
Дотримуватись певного часу відходу до сну необхідно для того, щоб полегшити процес засипання. Однак не менш важливо для якісного сну дотримуватись і регулярний графік пробудження, навіть у вихідні. Це допомагає посилити цикл сну та неспання вашого тіла. Проте необов’язково вставати рівно о 7:00. Часовий інтервал може становити від 30 хв до години.
Не засинайте двічі
Бажання поспати ще кілька хвилин може бути дуже сильним, але його виконання не додасть вам сили, а лише зашкодить. Повторне засипання може продовжити почуття сонливості, через що ви залишатиметеся млявими вранці, що згодом негативно позначиться на нічному сні, пише Livestrong.
Прийміть сонячні ванни якнайшвидше
Вплив природного світла протягом години після пробудження допомагає регулювати ваші циркадні ритми, роблячи вас бадьорішими вранці та сонливішими перед сном, повідомляють Центри з контролю та профілактики захворювань США. Справа в тому, що світло зупиняє вироблення гормону мелатоніну, що сприяє сну. Для найбільшої користі потрібно перебувати на сонці щонайменше 15 хв. в першу годину після пробудження. Краще, якщо ви вийдете надвір, а не просто розсунете штори.
Заправте ліжко та наведіть порядок
Згідно з дослідженням, люди, які щоранку заправляють ліжко, краще сплять ночами. Це може бути пов’язано з тим, що безлад відволікає і навіть підвищує гормон стресу. Крім того, спокійніше повертатися після роботи додому, де все прибрано. А почуття заспокоєння – це саме те, що потрібне перед сном.
Не нехтуйте сніданком
Ще одне дослідження показало, що ті, хто снідає, як правило, почуваються бадьорішими в першій половині дня і краще сплять уночі. Доктор Холлідей-Белл радить вибирати в якості першого прийому їжі продукти з високим вмістом білка та клітковини, наприклад омлет або грецький йогурт із фруктами та горіхами.
Тренуйтеся вранці
Вчені відзначають, що ви краще спатимете, якщо будете тренуватися вранці, а не вечорами. Вечір фізичне навантаження, навпаки, збуджує організм. Крім того, якщо ви тренуватиметеся на вулиці в першу годину після пробудження, отримаєте додаткову користь від впливу сонячного світла.
