Чи варто пити колаген для здоров’я шкіри та суглобів

Добавки можуть допомогти, але чудес чекати не варто.

Що таке колаген і з чого роблять добавки з ним

Колаген – це основний білок людського організму, який входить до складу шкіри, кісток, зубів, сухожиль, зв’язок і органів (I тип), суглобових хрящів (II тип), м’язів і кровоносних судин (III тип).

Тіло створює різні види колагену з амінокислот, одержуваних з їжею, але з віком все гірше справляється з цим завданням.

Харчові добавки з цим білком роблять з кісток, сухожиль, хрящів та інших тканин домашньої худоби та птиці. Морський колаген виробляють зі шкіри, луски і хрящів риб. Вважається, що такий білок краще засвоюється через меншу вагу молекул.

Щоб ще більше збільшити біодоступність добавки з тваринного джерела, її розщеплюють на пептиди-пов’язані один з одним амінокислоти з маленькою молекулярною вагою. Колаген, що пройшов таку обробку, називають гідролізованим, або гідролізатом, і зараз більшість БАДів містять саме його.

Потрапляючи в організм, пептиди всмоктуються в тонкому кишечнику, надходять в кров і служать будівельним матеріалом для власного білка, а також стимулюють його вироблення і синтез еластину і гіалуронової кислоти.

Виробники добавок стверджують, що вони допомагають поліпшити стан шкіри і суглобів. І ці заяви мають під собою деяку наукову основу.

Чи допоможе колаген поліпшити стан шкіри

Колаген становить від 75 до 95% шкіри і визначає її зовнішній вигляд, еластичність і зволоженість.

У міру старіння волокна білка стоншуються і змінюють свою структуру. У перспективі, збільшивши його кількість, можна повернути назад деякі вікові зміни.

У дослідженнях за участю жінок від 35 до 60 років виявили , що щоденний прийом добавок з 2,5-10 г гідролізованого колагену протягом 8-12 тижнів покращує показники зволоженості, щільності та еластичності шкіри, а також зменшує прояв зморшок.

До такого ж висновку прийшли і в огляді 10 наукових робіт, і в свіжому метааналізі 19 досліджень з даними 1 125 учасників від 20 до 70 років.

Таким чином, три місяці прийому гідролізованого колагену дійсно можуть поліпшити стан шкіри. Але оскільки за якість конкретної добавки ніхто не поручиться, чудес чекати не варто.

Чи допомагають добавки з колагеном захистити суглоби

Суглобовий хрящ утворений переважно водою і колагеном II типу. Також до його складу входять клітини хондроцити і протеоглікани — молекули, які утримують воду і забезпечують транспорт речовин.

Пошкодження колагенової мережі або зниження кількості протеогліканів руйнує щільну сполучну тканину і спостерігається при таких дегенеративних станах, як остеоартроз.

В одному дослідженні з’ясували, що у людей з цим захворюванням через шість місяців прийому добавок збільшилася кількість протеогліканів в хрящі, тоді як в контрольній групі склад тканин суглоба тільки погіршився.

А аналізі семи наукових робіт також прийшли до висновку, що вживання гідролізату колагену стимулює хондроцити виробляти більше молекул міжклітинної речовини. Це, в свою чергу, оберігає тканини від руйнування і навіть сприяє регенерації.

Крім того, колаген може захистити суглоби під час серйозних навантажень, наприклад при спортивних заняттях. Міжнародний олімпійський комітет навіть включив його в список корисних добавок для атлетів як спосіб поліпшити стан хряща, знизити біль при русі і забезпечити профілактику травм.

Однак поки що рано оголошувати прийом добавки ефективним заходом для захисту суглобів. Наприклад, в метааналізі 2012 року перевірили вісім досліджень, присвячених застосуванню колагену або желатину для лікування остеоартрозу і прийшли до висновку, що доказів недостатньо: досліджень мало, а їх якість залишає бажати кращого.

У недавніх наукових роботах були отримані більш оптимістичні результати. У метааналізі 2018 року встановили, що прийом колагену значно знижує жорсткість суглобів і рівень болю, за оцінкою пацієнтів, а в огляді 2020 року прийшли до висновку, що цей білок корисний для відновлення хряща.

Хоча в кінці автори все ж відзначили, що наукове співтовариство поки не може рекомендувати добавку як ефективний метод лікування і потрібно провести більше якісних експериментів.

Таким чином, 10 г колагену II типу в день протягом 3-6 місяців може позитивно позначитися на стані хрящів, хоча тема і вимагає подальших досліджень.

Чи варто приймати добавки з колагеном

Незважаючи на численні дослідження в цій області, на сайті Гарвардської школи громадської охорони здоров’я відзначили , що більшість наукових робіт проводилося повністю або частково з подачі виробників БАДів.

Тому складно сказати, чи дійсно добавки ефективні і чи варто витрачати на них гроші, особливо враховуючи високу ціну.

Крім того, в статті відзначили, що управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США не перевіряє капсули і порошки з колагеном перед продажем і не оцінює їх ефективність і безпеку.

Таким чином, ніхто не може гарантувати, що добавки поліпшать стан шкіри і захистять суглоби. Пробувати їх чи ні — вирішувати вам.

У будь-якому випадку, перш ніж замовляти дорогу банку з гідролізатом, подумайте про інші способи подбати про шкіру і суглоби:

• Киньте палити.
• Висипайтеся і боріться зі стресами.
• Перейдіть на здорове харчування з достатньою кількістю білка, вітамінів і мінералів.
• Закривайте рекомендовану ВООЗ норму фізичної активності: 150 хвилин легких кардіонавантажень в тиждень або 75 хвилин інтенсивних + дві силові тренування.

Намагаючись замінити здоровий спосіб життя прийомом колагену, ви з великою ймовірністю даремно витратите гроші.

Наукові джерела: