Як відновитися після COVID. 10 правил, які важливо знати

Це може зберегти вам життя.

Чому обов’язково треба дати собі час на відновлення після ковіда

Давати собі можливість відновитися варто після кожної перенесеної вірусної інфекції, будь то звичайна ГРВІ середньої тяжкості або грип.

Одужання не одномоментна подія (хоча так може здатися тим, хто одного ранку нарешті прокидається без температури і з ясною головою). Це процес, під час якого організм упорядковує органи і системи, підточені вірусом.

Навіть після звичайного грипу як мінімум кілька тижнів зберігається підвищений ризик серцевого нападу, пневмонії, інших інфекцій, серйозно знижуються сила і витривалість.

Якщо в цей період дати собі зайве навантаження, наслідки можуть бути самими катастрофічними — аж до інвалідності і навіть смерті.

У разі ГРВІ або грипу більшості людей щастить: їх організм досить швидко приходить до тями, а про перенесене захворювання нагадує хіба що тимчасова легка астенія. Але не факт, що це стосується ковіда.

Незважаючи на те, що пандемія триває вже більше року, медики все ще мало знають про те, як коронавірус SARS‑CoV‑2 впливає на організм. Проте вже відомо, що його наслідки можуть бути затяжними і важкими. Серед них:

• Кашель і задишка. Людині складно дихати, а його організм ризикує не отримувати необхідної кількості кисню.
• Пошкодження тканини легенів (фіброз).
• Проблеми з серцем.
• Запалення стінок кровоносних судин (васкуліт).
• Тромбоз, тобто підвищений ризик утворення тромбів — з усіма витікаючими – ризиком інфарктів та інсультів.
• Виснаження м’язів. З таким ефектом стикаються люди, які кілька тижнів провели в лікарні або були прикуті до ліжка. Втрата м’язової тканини призводить до того, що людині стає важко підняти навіть ложку.

Крім того, коронавірус може стати спусковим гачком для розвитку синдрому хронічної втоми (він же — поствірусний синдром). Це складне і не до кінця вивчене захворювання, при якому людина починає відчувати себе так, ніби його відключили від джерела живлення: різко погіршується пам’ять, уважність, знижується швидкість реакцій, когнітивні здібності в цілому, падає витривалість. В такому стані навіть похід в магазин стає подвигом, а про роботу або навчання багатьом доводиться просто забути.

Щоб знизити ризики, необхідно дати собі час спокійно відновитися після коронавірусної інфекції і по можливості підтримати організм за допомогою деяких реабілітаційних заходів.

Як довго доведеться відновлюватися

Все індивідуально. У більшості випадків, якщо зустріч з коронавірусом проходила легко, люди відновлюються протягом декількох тижнів з початку захворювання.

Якщо симптоми коронавірусної інфекції в тому чи іншому вигляді зберігаються довше трьох тижнів, медики говорять про тривалому (стан часто називають лонгковідом) або навіть про хронічному ковіде.

Передбачити, обійдетеся ви малою кров’ю або зіткнетеся з лонгковідом, неможливо. Все, що можна зробити, — допомогти організму реабілітуватися.

Що зробити, щоб відновлення після ковіда пройшло швидше

Ми проаналізували дані, якими володіє доказова медицина, і зібрали 10 важливих правил, яких необхідно дотримуватися.

1. Не поспішайте

Скільки часу на відновлення після COVID‑19 знадобиться саме вам, невідомо.

Той же лонгковід-підступний стан. Є дані, що після періодів поліпшення, іноді тривають кілька тижнів, знову з’являються симптоми.

Якщо ви перехворіли 1-2 місяці тому, це ще не означає, що найближчим часом вас не накриє слабкістю і іншими проблемами зі здоров’ям.

Перетворюватися в іпохондрика і малювати собі картинки можливих погіршень, зрозуміло, не варто. Але ось що дійсно треба, так це уважно стежити за самопочуттям і не гнатися завчасно за трудовими і спортивними подвигами.

Повертайтеся до колишнього темпу життя поступово, крок за кроком. І будьте готові в будь-який момент здати назад, якщо раптом відчуєте себе не дуже добре.

2. Більше відпочивайте

Це стандартна рекомендація для відновлення після будь-яких вірусних інфекцій. Не переробляйте, Не приносьте роботу додому, на вихідних відпочивайте і спілкуйтеся з друзями.

3. Спіть мінімум 8 годин

Недосип руйнує: через нього погіршується пам’ять, знижуються концентрація уваги і працездатність. Існують дослідження, які доводять: люди, які сплять менше шести годин на добу, вмирають від будь-яких проблем зі здоров’ям на 12% частіше, ніж ті, хто спить вісім.

Під час реабілітації після ковіда цей ризик вам точно не потрібен. Висипатися. Якщо вам складно заснути, відмовтеся від гаджетів перед сном: вони тільки заважають.

4. Обмежуйте навантаження

І фізичні, і розумові. Наприклад, при поствірусному синдромі спорт і прагнення вести активний спосіб життя можуть значно погіршити здоров’я.

Тому відмовтеся від спортзалу і пробіжок! Як мінімум на кілька тижнів після того, як вам здалося, що ви одужали.

5. Постарайтеся менше нервувати

Стрес, як і сам ковід, нерідко провокує розвиток синдрому хронічної втоми. Та й в цілому переживання і нервозність погано впливають на здоров’я. Часто саме вони стають причиною головних болів, слабкості, порушень в роботі серцево‑судинної системи і тим самим уповільнюють відновлення після хвороби.

Спробуйте скласти і акуратно дотримуватися розпорядок дня. Це зробить ваше життя більш розміреним, передбачуваним і знизить рівень стресу.

6. Заведіть щоденник спостережень

Відзначайте в ньому, що ви робили і до яких наслідків це призвело. Так ви можете помітити, наприклад, що після звичної чашки кави з ранку більше нервуєте або страждаєте від головних болів днем. Або не висипаєтеся, якщо лягаєте пізніше 22 годин. Або, покладемо, що вас вимотують прогулянки на відстань більше 200 м.

Щоденник допоможе вам перебудувати спосіб життя так, щоб не перевтомлюватися.

7. Повноцінно харчуйтеся

Білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали, інші мікроелементи — це ті «цеглинки», за допомогою яких ваш організм залотує пошкодження, нанесені вірусом. Не залишайте своє тіло без необхідного будівельного матеріалу.

У той же час обмежте вживання солодощів, газованої води, магазинної випічки і переробленого м’яса (ковбас, сосисок).

8. Пийте більше рідини

Норма для середньостатистичного дорослої людини — не менше 2,5 л рідини в день. Вологу можна отримувати в тому числі з соковитих овочів і фруктів, чаю, кави, а також супів.

А ось від алкоголю як мінімум на період відновлення після хвороби треба відмовитися.

9. Робіть дихальні вправи

Вони допомагають відновити функцію легенів, які, можливо, постраждали після ковіда. Найпростіше вправу, яке рекомендують експерти Школи медицини Джонса Хопкінса, — повільне дихання животом. Роблять його так:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах.
• Покладіть долоні на живіт або обхопіть ними бічні сторони живота.
• Зімкніть губи і притисніть язик до піднебіння.
• Зробіть глибокий вдих через ніс, втягуючи повітря в живіт – приблизно в те місце, де знаходяться долоні. Постарайтеся вдихати так, щоб живіт піднімався максимально високо, розводячи ваші пальці.
• Повільно видихніть через ніс.
• Повторюйте глибокі вдихи протягом хвилини.

Але негайно припиніть тренування, якщо вам від неї стає не по собі: паморочиться голова, темніє в очах, з’являється задишка, біль у грудях, липкий піт, серце починає битися частіше або пропускає удари.

В ідеалі починати дихальну гімнастику треба, порадившись з лікарем, який спостерігає вас – тим же терапевтом. Він заодно підкаже, які вправи будуть найбільш ефективні в вашому випадку.

10. Залишайтеся на зв’язку з терапевтом

У період відновлення після ковіда це особливо важливо. У вас повинна бути можливість швидко зв’язатися і проконсультуватися з фахівцем, якщо з’являються нові або насторожують симптоми.

Лікар розпитає вас про самопочуття, проведе огляд, при необхідності запропонує здати деякі аналізи. І, якщо потрібно, призначить ліки, які допоможуть впоратися з поганим самопочуттям.

Наукові джерела:

5 Ways the Flu Can Affect Your Health Even After You Feel Better, source
What to expect after COVID, source
Long COVID and chronic COVID syndromes, source
Long‑haul Covid patients can experience ‘waves of symptoms,’ early research suggests, source
Covid Recovery, source
Sleep Duration and All‑Cause Mortality: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Prospective Studies, source
Coronavirus Recovery: Breathing Exercises, source