Чим корисний риб’ячий жир і коли він стає шкідливим

Риб’ячий жир довго вважався чарівною пігулкою. І не дарма.

У чому користь риб’ячого жиру

У риб’ячому жирі до 30% омеги-3. Ці жирні кислоти відносяться до незамінних: вони необхідні організму, але він не вміє синтезувати їх самостійно. Тому повинен отримувати їх з їжею.

Саме з цим бекграундом кислоти омега-3 були внесені в міжнародні медичні рекомендації з профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. І це є однією з причин того, що ті ж американці витрачають на риб’ячий жир більше мільярда доларів на рік.

1. Риб’ячий жир, можливо, покращує здоров’я серця

Різні вчені встановили чіткий взаємозв’язок: чим частіше людина їсть рибу, тим менше ризикує зіткнутися із захворюваннями серця.

Правда, в 2018-му авторитетна дослідницька організація Cochrane засумнівалася в цьому. Огляд 79 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) показав: немає суттєвої різниці в стані серця і судин у людей, які їли жирну рибу або приймали омегу-3, і у тих, хто ці продукти ігнорував.

Втім, представники Cochrane не виключають, що змінять свою думку, адже нові дослідження проводяться постійно. Так що репутація риб’ячого жиру як рятівника від серцево-судинних захворювань незабаром може бути відновлена.

2. Підтримує психічне здоров’я

Мозок майже на 60% складається з жиру, велика частина якого пов’язана з омегою-3. А тому вчені припускають, що кислоти омега-3 необхідні для нормальної роботи сірої речовини.

Існують дослідження, які доводять: прийом риб’ячого жиру знижує ймовірність психічних розладів у людей з групи ризику. А підвищені дози того ж жиру зменшують симптоми біполярного розладу.

3. Допомагає скинути вагу

Добавки з риб’ячим жиром допомагають нормалізувати вагу так само ефективно, як і заняття спортом три рази в тиждень по 45 хвилин.

4. Можливо, підтримує здоров’я очей

Відомо, що люди, які недоотримують омегу-3, частіше стикаються з віковими порушеннями зору. Втім, досліджень на цей рахунок поки недостатньо.

5. Знижує артеріальний тиск

На думку експертів клівлендської клініки, жирні кислоти омега-3 знижують тиск так само ефективно, як і зміни в способі життя, наприклад фізичні вправи або скорочення вживання солі. І це хороші новини для тих, хто страждає від гіпертонії.

6. Має протизапальні властивості

У нормі запалення навіть корисні: так імунна система бореться з інфекціями. Але затяжні, хронічні запальні процеси точно шкідливі. Саме вони часто у відповіді за розвиток ожиріння, діабету, хвороб серця, ревматоїдного артриту, астми…

Риб’ячий жир уповільнює запальні процеси і допомагає полегшити їх симптоми.

7. Полегшує депресію

Прийом риб’ячого жиру значно покращує самопочуття людей, які страждають депресією. Більш того, у 67% учасників одного з досліджень симптоми цього психічного розладу після курсу омеги-3 пропали практично повністю.

8. Покращує стан шкіри

Жирні кислоти омега – 3 беруть активну участь в обміні речовин в епідермісі. Якщо їх не вистачає, шкіра починає втрачати вологу, лущитися, легше піддається подразненням і інфікування.

Риб’ячий жир допомагає зберегти шкіру здоровою. Крім того, він покращує стан при псоріазі.

У чому шкода риб’ячого жиру

У гонитві за користю важливо не перестаратися. Надлишок риб’ячого жиру буває майже настільки ж шкідливий, як і недолік.

1. Риб’ячий жир збільшує рівень цукру в крові

Невелике дослідження показало, що прийом 8 г жирних кислот омега-3 в день призводить до підвищення рівня глюкози в крові на 22%. Правда, це стосується тільки людей з діабетом II типу – інших не обстежили.

2. Підвищує ризик кровотеч

Прийом 640 мг і більше омеги-3 в день може знижувати згортання крові у здорових дорослих. А у підлітків, які приймають від 1 до 5 г риб’ячого жиру щодня, підвищується ризик кровотеч з носа.

3. Знижує тиск

Те, що добре для гіпертоніків, погано для гіпотоніків. Якщо ваша проблема-знижений тиск, з риб’ячим жиром варто бути обережніше, оскільки він може погіршити самопочуття.

4. Викликає діарею

Пронос-один з найпоширеніших побічних ефектів від вживання риб’ячого жиру.

5. Призводить до печії

А також до відрижки і дискомфорту в шлунку. Ця побічна реакція поширена. Тому, якщо ви схильні до кислотного рефлюксу, з вживанням риб’ячого жиру варто бути акуратнішим.

6. Можливо, провокує інсульт

Дієта зі збільшеним вмістом риб’ячого жиру підвищує ризик геморагічного інсульту у щурів. У людей такий взаємозв’язок поки не встановлена, але дослідження ще ведуться, і ризиком не варто нехтувати.

Так пити риб’ячий жир або не пити?

Щоб бути здоровим, досить з’їдати 140-280 г жирної риби в тиждень. Якщо ж її у вашому раціоні менше, можна приймати омегу-3 додатково.

Скільки саме-слизьке питання. Медики не визначилися з точними значеннями денної норми риб’ячого жиру. Вони лише висувають припущення. Так, за версією американського Національного інституту охорони здоров’я, чоловікам варто вживати 1,6 г жирних кислот омега-3 в день, а жінкам — 1,1 г.

Але розумніше підбирати дозування не самостійно, а разом з терапевтом, який в курсі особливостей вашого здоров’я, раціону і способу життя в цілому. Так ви вичавите з риб’ячого жиру максимум користі і обійдетеся без шкоди.

Наукові джерела:
A fish a day, keeps the cardiologist away! – A review of the effect of omega-3 fatty acids in the cardiovascular system, source/a>
Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies., source
Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, source
Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease., source
Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors., source
Omega-3 Fatty Acids: A Natural Way to Lower Blood Pressure, source
Elevated plasma glucose and lowered triglyceride levels from omega-3 fatty acid supplementation in type II diabetes., source
Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials., source
Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies, source
Fish and shellfish, source