Що таке кетогенна дієта і як на ній сидіти

Ідеально для фанатів жирного м’яса, байдужих до хліба і солодощів.

У чому суть кетогенної дієти

На кетогенній дієті ви їсте багато жирної їжі і виключаєте все борошняне і солодке. 60-70% всіх калорій має надходити з жирів, 20-30% з білка і тільки 10% з вуглеводів. Особлива увага приділяється саме вуглеводам: не можна їсти більше 50 г в день незалежно від вашої ваги і витрати калорій.

Жири можна отримувати з рослинних олій і сала, м’яса і риби, сиру, сметани, несолодкого йогурту, яєць, авокадо і горіхів. Більшість цих продуктів містять також досить білка, щоб влізти в денну норму — 1,5–2 г на кілограм ваги тіла. Вуглеводи ви отримуєте тільки з овочів, несолодких фруктів і ягід, щоб набрати достатньо вітамінів. Ніяких звичних гарнірів: каш, макаронів, картоплі. Абсолютна заборона на солодощі та алкоголь.

За рахунок чого худнеш на кетодієті

Вуглеводи – це головне паливо організму. Коли ви споживаєте менше 50 г вуглеводів в день, їх запаси в організмі виснажуються вже через добу, а тіло починає розщеплювати жир і використовувати жирні кислоти для виробництва енергії.

Проте не всі органи можуть харчуватися жирами: мозку просто необхідна глюкоза або якась заміна.

Щоб добути глюкозу, печінка робить з жирних кислот кетонові тіла: ацетоацетат, який потім перетворюється в бета-гідроксибутират і живить мозок, серце, нирки, м’язи та інші тканини. Як продукт обміну утворюється ацетон, тому підвищується його концентрація в сечі, а дихання стає солодким.

Взагалі, кетони виробляються в організмі постійно, їх концентрація в крові становить близько 0,2–0,5 ммоль/л. Коли їх рівень зростає до 0,5–5 ммоль/л, настає харчової кетоз. Він не небезпечний для здоров’я, на відміну від кетоацидозу, при якому концентрація кетонових тіл піднімається до 10-25 ммоль/л. Такий стан може виникнути у вмираючих від голоду.

Незважаючи на те, що ви не урізаєте калорійність раціону, в стані кетозу тіло починає позбавлятися від жирових запасів. Оскільки рівень глюкози в крові прагне до нуля, пригнічується вироблення гормону інсуліну, а разом з ним і ліпогенез — відкладення жирів про запас.

Більш того, кетодіета знижує апетит, що також допомагає вам худнути: ви не вважаєте калорії і не зриваєтеся, накидаючись на їжу.

Скільки можна скинути на кетогенній дієті

Тут все індивідуально. В огляді шести досліджень, присвячених кетогенній дієті, учасники втратили від 3,2 до 12 кг за півроку. Якщо взяти середнє значення за всіма результатами в огляді, вийде близько 6 кг за 6 місяців.

Кому варто спробувати кетодіету

Незважаючи на складність перших днів і суворі обмеження, деяким людям кетогенна дієта підходить ідеально. Варто спробувати її:

• Тим, хто любить м’ясо. Якщо ви жити не можете без нього і жирних продуктів, а до солодощів і хліба байдужі, кетодієта — ваш варіант.
• Тим, хто хоче схуднути без втрати м’язової маси. Кетодієта допомагає скинути жир, в тому числі і вісцеральний, і при цьому зберегти суху м’язову масу. Більш того, дієта не позначається на силових показниках, так що вона цілком підійде атлетам силового спорту і бодібілдерам. Хоча наростити м’язи не вийде.
• Людям з діабетом 1 і 2 типу. Через збої у виробленні інсуліну діабетики змушені приймати цей гормон, щоб уникнути різких стрибків цукру в крові. Кетодієта сильно зменшує його рівень. Але перед переходом на кетодієту необхідно проконсультуватися з лікарем.
• Тим, хто хоче зберегти здоров’я мозку. Кетодієта позитивно позначається на психічному та емоційному здоров’ї, захищає мозок від нейродегенеративних захворювань, допомагає при мігрені.
• Тим, хто хоче знизити ризик атеросклерозу. Дієта зменшує кількість» поганого “холестерину і жирів в крові і збільшує відсоток “хорошого”.
• Тим, хто боїться раку. Кетодієта обмежує реактивні форми кисню і знижує запалення-фактор, який часто пов’язують з виникненням онкології.
• Бігунам і триатлетам. Якщо ви атлет циклічного виду спорту на витривалість, кетодієта може поліпшити ваші показники.

Кому не можна сидіти на кетогенній дієті

Цей режим харчування протипоказаний:

• Людям із захворюваннями нирок і печінки, порушеннями окислення жирних кислот.
• Тим, хто займається командними видами спорту, кросфітерам, бігунам на середні дистанції. Якщо заняття припускають довге перебування в анаеробному режимі, кетодієта знизить ваші показники.
• Людям з крихкими кістками. Можливі побічні ефекти дієти включають зміни в мінеральному складі кісток, що може призвести до підвищення ризику переломів.

Чи складно дотримуватися кетогенної дієти

Кетодієта – не найлегший режим харчування, особливо спочатку. Коли ваш організм почне відчувати нестачу глюкози, можуть проявитися симптоми кето‑грипу: нудота, блювота, головні болі, втома, запаморочення, безсоння і запори. Вони тримаються від 2-3 днів до декількох тижнів.

При цьому не можна споживати більше вуглеводів, щоб полегшити стан.

Якщо зірветеся, організм отримає бажану глюкозу, ви вийдете з кетозу і доведеться повторювати все спочатку. У цьому складність підтримки дієти. З іншого боку, в цьому і перевага: ви знаєте, що після зриву знову доведеться проходити через неприємну адаптацію, тому будете триматися.

Як сісти на кетогенну дієту

Персональний тренер і дієтолог Джон Фоукс пропонує розділити період входження в дієту на кілька фаз і дотримуватися певних правил.

1. Преадаптація (2-4 тижні)

Введіть в раціон 40-80 г кокосового масла, щоб забезпечити тіло середньоланцюговими тригліцеридами. Вони швидко засвоюються, не відкладаються в жир і переробляються в печінці в кетонові тіла. Замість масла можна споживати харчову добавку з кетонами у вигляді порошку.

Знизьте кількість вуглеводів до 100 г в день. Так ви не ввійдете в кетоз, зате привчіть себе їсти менше їжі, багатої вуглеводами.

2. Входження в кетоз (4 дні)

День 1. Пропустите сніданок і обід, голодуйте весь день до вечора. У вечері має бути не більше 200-300 ккал, 10-15 г білка і 15-30 г жирів. Ніяких вуглеводів.

День 2. З’їжте таку ж порцію на сніданок і на обід, на вечерю — ⅔ від своєї звичайної порції їжі. Ніяких вуглеводів.

День 3. На сніданок і обід можете з’їсти ⅔ від звичайної порції їжі, вечеря зробіть повноцінним. Як і раніше ніяких вуглеводів.

День 4. Їжте свої звичайні порції, можете включити некрохмалисті овочі і несолодкі фрукти.

Під час цієї фази тренування краще замінити на довгі піші прогулянки. Це спалить глюкозу і допоможе швидше увійти в кетоз. Якщо на прогулянці вам здається, що в ногах скінчилися сили, це хороший знак: запаси глікогену майже вичерпані.

Продовжуйте приймати кокосове масло або кетоновий порошок, додайте вітаміни і напій з електролітами.

3. Кетоадаптація (2-4 тижні)

Вам буде потрібно кілька тижнів, щоб повністю адаптуватися до дієти. У цей час потрібно підтримувати вуглеводи в межах 30 г в день — якщо ви займаєтеся, і 20 г — якщо немає. Врахуйте, що спочатку рівень енергії буде трохи нижче. Це нормально і поступово пройде. На цій стадії вже не обов’язково приймати кетоновий порошок.

Скільки сидіти на кетодієті і як виходити, щоб вага не повернулася

Кетогенна дієта може тривати від 3-4 тижнів до року. Немає сенсу дотримуватися дієти менше трьох тижнів, оскільки за цей час ваш організм пройде через кетоадаптацію і ви тільки почнете отримувати всі переваги такого режиму харчування.

Що стосується строків більше року, то недостатньо наукових даних, щоб судити про це, але харчуватися так все життя — погана ідея. По-перше, тривала кетодиета підвищує ризик виникнення стеатозу печінки, гіпопротеїнемії, каменів у нирках і дефіциту вітамінів і мінералів. По-друге, відмова від одного з макроелементів не кращим чином позначається на терміні життя. Аналіз даних більше 15 тисяч чоловік показав, що і надлишок і недолік вуглеводів в довгостроковій перспективі підвищує ризик смерті. Найдовше жили люди, чий раціон складався з вуглеводів на 50-55%.

Хороша новина: утримати вагу після кетодіети буде не так складно.

При звичайній дієті з урізаною калорійністю збільшується кількість греліну — гормону голоду, з-за якого людина весь час хоче їсти, зривається і після завершення накидається на їжу. Дослідження показало, що при кетогенної таких змін не відбувається, так що вам буде простіше утримати вагу.

Інше дослідження засвідчило, що 40 днів кетодієти з піврічною перервою на середземноморський режим харчування призвели до стійкої втрати ваги без подальшого набору.

Середземноморська дієта — відмінний варіант після кето. Вона також містить багато жирів, до яких ви звикнете, а вуглеводи споживаються з корисних джерел: цільнозернових продуктів, овочів і фруктів. На відміну від кетодієти, середземноморську можна підтримувати все життя без ризиків для здоров’я.

Наукові джерела:

• Ketogenic Diet, source
• Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?, source
• Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors, source
• Ketogenic diet for treatment of epilepsy, source
• How to Get Started With the Ketogenic Diet, source