Як зберегти здоров’я серця за допомогою харчування: 5 порад від лікарів

Хороше харчування та здорове серце нерозривно пов’язані. Дотримання дієти, корисної для серця, може допомогти знизити рівень холестерину, цукру та тригліцеридів у крові, а також контролювати кров’яний тиск. З іншого боку, правильний вибір дієти скорочує чинники ризику серцевих захворювань.

Поради щодо здорового харчування для серця дали фахівці Клівлендської клініки (Cleveland Clinic).

Більше овочів та фруктів

Фрукти та овочі містять різні антиоксиданти, вітаміни, мінерали та харчові волокна, необхідні для здоров’я. При цьому в раціоні повинні бути різноманітні фрукти та овочі. “Вибір продуктів усіх кольорів веселки гарантує, що ви споживатимете різноманітні поживні речовини. Їжте моркву та апельсини, помідори, полуницю та малину, сливи та баклажани, чорницю та ожину, зелений виноград, селера, шпинат та ківі”, – зазначають фахівці.

Менше насичених жирів та трансжирів

Трансжири та насичені жири – це так звані “погані” жири. Вони підвищують рівень холестерину ЛПНГ, що сприяє утворенню бляшок в артеріях. Червоне м’ясо (яловичина, свинина, телятина та баранина) містить багато насичених жирів. Також рекомендується скоротити кількість обробленого м’яса (хот-доги, салямі, пепероні тощо).

Найкращий вибір – вживати мононенасичені та поліненасичені жири. Їх можна знайти в горіхах, насінні, авокадо, оливках, сої та жирній рибі.

Менше тваринного білка

Тварини білки містяться в яловичині, свинині, баранині, птиці та яйцях, а також у сирах та йогуртах. Велика кількість тваринного білка в раціоні зазвичай означає, що людина споживає більше холестерину та насичених жирів, які сприяють підвищеному ризику серцевих захворювань. Тому в раціон краще додати рослинні білки (бобові, горіхи та насіння).

Більше клітковини

У складі здорової дієти клітковина може знизити рівень холестерину, допомагає контролювати рівень цукру в крові, підтримує нормальну роботу кишечника, запобігає шлунково-кишковим захворюванням.

Хорошими джерелами розчинної клітковини є овес, вівсяні висівки, ячмінь, бобові коренеплоди, яблука, груші та цитрусові. Джерелами нерозчинної клітковини є пшеничні висівки, цільна пшениця та інші цільнозернові злаки, хліб, горіхи та овочі.

Менше солодкого

Важко встояти перед солодкими продуктами, але повністю виключати цукор із раціону не потрібно – достатньо скоротити його споживання. Це стосується не тільки випічки і десертів, а й напоїв, що містять цукор.