Як правильно їсти фрукти і овочі – поради дієтолога

Якщо взимку вам не вистачає енергії і вітамінів, не турбуйтеся, пише Dagens Nyheter. Газета наводить коментар дієтолога Анни Карін Ліндрус. Фахівець стверджує, що в самих звичайних зимових овочах є все, що потрібно, і навіть більше, щоб ви знову відчули себе добре. Але важливо їсти їх в правильний час.

“Треба їсти овочі на обід і на вечерю. А фрукти – це перекус і, мабуть, сніданок”, — говорить дієтолог з Національного управління з нагляду за продуктами харчування Анна Карін Ліндрус (Anna Karin Lindroos).

“Зимовий салат”, що складається з білокачанної капусти, тертої моркви, тертого буряка і зеленого горошку — корисніше і багатше вітамінами, ніж” літній салат ” з молодого шпинату, вітчизняних помідорів, огірків і гороху в стручках. У зимовому салаті вдвічі більше вітаміну C, в 3,6 рази більше вітаміну K і в 1,7 разів більше калію на 100 грам, і це тільки деякі з поживних речовин, якими він так багатий, якщо вірити звіту Національного управління з нагляду за продуктами харчування.

Всі зимові сезонні овочі сповнені вітамінів і мінералів, необхідних нам для гарного самопочуття. Багатьом відомо, що листові овочі, такі як молодий шпинат або салат корн, особливо корисні. Але навіть звичайний цибулю-порей багатий вітаміном K, фолієвою кислотою, вітаміном C і вітаміном B6. ДО РЕЧІ, клітковини з усіх продуктів, перевірених Національним управлінням, найбільше в лисичках (звичайно, це не овочі). У них багато ще й вітаміну D-насправді, навіть більше, ніж в більшості сортів риби.

Зимові помідори відрізняються від літніх. А томатна паста, яку ви додаєте в суп, навіть більш поживна, ніж свіжі томати, так як харчова обробка дозволяє деяким речовинам краще засвоюватися.

Але що ж з усього цього вибрати? Може, існує який-небудь суперовощ, на який варто звернути особливу увагу? Дієтолог і фахівець Національного управління з нагляду за продуктами харчування Анна Карін Ліндрус допоможе нам розібратися в цьому.

Анна Карін Ліндрус: я б так не сказала, все трохи складніше. Але повинна відзначити, що багато багаті клітковиною овочі, які добре зберігаються і які ми тому їмо взимку, наприклад, капуста і коренеплоди, дійсно дуже поживні і смачні. Вони гарні взимку, коли свіжих вітчизняних овочів в Швеції немає. Овочі в раціоні повинні бути доступними і різноманітними.

Анна Карін Ліндрус також зазначає, що шведи, в загальному і цілому, їдять досить мало овочів, їх в раціоні зазвичай не вистачає. Національне управління продуктів харчування рекомендує кожній дорослій людині вживати 500 грам овочів і фруктів щодня.

“Якщо ви їсте овочі тільки у вигляді вечірнього салату, вам доведеться просто об’їдатися, щоб виконати цю норму в 500 грам. Простіше дотримуватися її, якщо є і свіжі, і термічно оброблені овочі, причому як на обід, так і на вечерю. А фрукти – в якості перекусу і, мабуть, на сніданок”.

“І потім, ми, шведи, їмо занадто багато м’яса-надто багато як з точки зору здорового харчування, так і з точки зору захисту клімату. Вживати в їжу більше овочів-хороший спосіб збільшити обсяг їжі і зменшити кількість з’їдається м’яса.

Щоб Ви отримували всі необхідні поживні речовини, раціон повинен бути якомога більш різноманітним”, — додає Анна Карін Ліндрус.

“Варто пробувати різні види овочів, вони прекрасно доповнюють один одного, оскільки містять різні речовини. І адже овочі-це не тільки салат. Їх можна додавати в каші, можна варити з них супи. І, звичайно, є безліч чисто овочевих страв”.

У здорової людини, яка різноманітно харчується, зазвичай не буває дефіциту вітамінів.

“Але дефіцит вітаміну D не виключений, якщо ви не вживаєте збагачені вітаміном D молочні продукти і жири, носите закритий одяг і рідко буваєте на сонці. Інший приклад-вітамін B12, його може не вистачати тим, хто відмовився від ряду продуктів тваринного походження”, — нагадує Анна Карін Ліндрус.

А нестача фолієвої кислоти в організмі в перші тижні вагітності підвищує ризик дефектів розвитку нервової трубки у плода.
“Якщо ви їсте достатньо продуктів, багатих фолієвою кислотою, наприклад бобових, ймовірно, ви отримуєте достатньо цієї речовини. Але жінкам, які планують вагітність, про всяк випадок рекомендують приймати фолієву кислоту в таблетках.

За даними Національного управління з нагляду за продуктами харчування, різні види капусти, наприклад, броколі, теж багаті фолієвою кислотою. Хорошим її джерелом також вважаються коренеплоди, в яких міститься і ряд інших важливих вітамінів.

Дітям, як і дорослим, овочі необхідні. Однак вони часто не горять бажанням урізноманітнити свій раціон. Але не варто роздувати з мухи слона, вважає Анна Карін Ліндрус.

“Якщо ви почнете змушувати дитину, він точно ніколи сам не захоче овочів. По-моєму, діти найчастіше повторюють за дорослими. Якщо дитина бачить, що батьки із задоволенням їдять багато овочів, він і сам рано чи пізно почне їх їсти. Так що ось моя порада: нехай овочі стануть звичною їжею на вашому столі. Наприклад, багатьом дітям подобається соломка з моркви, так що нехай її деякий час буде побільше. Або огірки, або ще щось, що дитина, ймовірно, погодиться з’їсти”.