Картопля-здорова їжа? Що кажуть нутриціологи

Картопля – дуже популярний продукт, який можна приготувати безліччю різних способів, пише журнал Health. Але її іноді лають через високий вміст крохмалю. Видання наводить думку дієтолога, який пояснює, наскільки обґрунтована ця критика.

Картопля – один з найулюбленіших продуктів в США, а способів її готування — нескінченна безліч. Однак ви можете запитувати себе, а наскільки вона корисна. Картоплю іноді незаслужено критикують і називають крохмальною бомбою, але насправді вона дуже корисний. Перед вами “азбука” користі картоплі, а ще кілька порад по готуванні, щоб отримати від неї все найкраще.

Картопля багата поживними речовинами

В одній середній картоплині, запеченої разом з шкіркою, 129 калорій, 4,6 грам білка, 37 грам вуглеводів, чотири грами клітковини і ніякого жиру. Крім того, в ній дуже багато поживних речовин, в тому числі близько 30% добової норми вітаміну С, який допомагає в роботі імунітету. А ще третина добової норми калію, мінералу, що бере участь в роботі нервової системи, м’язів і серцево-судинної системи. У картоплі також містяться вітаміни В і К, залізо, магній, цинк, мідь і магній. Крім того, цей коренеплід багатий антиоксидантами, в тому числі фенолами, каротиноїдами, флавоноїдами і антицианином.

Дійсно, картопля будь-якого виду корисна для здоров’я, особливо якщо їсти її разом з шкіркою. Щоб в ваш організм надходив більш широкий спектр антиоксидантів, включайте в свій раціон картоплю всіх кольорів, адже в кожному з них містяться свій тип захисних сполук.

Картопля добра при тренуваннях

Вуглеводи і корисні речовини, що містяться в картоплі, роблять її прекрасним продуктом, щоб підзарядитися перед або під час тренування. У невеликому дослідженні, опублікованому в 2019 році в Journal of Applied Physiology, вивчали користь картопляного пюре і промислових вуглеводних гелів під час тривалих тренувань на велосипеді. Як виявилося, результат ці продукти дають однаковий. Якщо ви шукайте корисну альтернативу протеїновому порошку, спробуйте з’їсти жменьку картопляних часточок або середню запечену картоплину за півгодини до тренування.

Картопля допоможе контролювати вагу

Крім клітковини, в картоплі міститься резистентний крохмаль, унікальний вид вуглеводів, який природним шляхом підвищує здатність організму спалювати жир. Як і з клітковиною, ваш організм не може перетравлювати або засвоювати резистентний крохмаль, так що, потрапивши в товстий кишечник, він ферментується, а це викликає спалювання жиру.

Охолоджену варену картоплю природним шляхом формує більш стійкий крохмаль, тому, щоб посилити його властивості, перед вживанням дозвольте йому охолонути до кімнатної температури. Крім того, ви можете додавати картоплю, що залишилася від попереднього прийому їжі в зелені салати або готувати картопляний салат з гірчичною заправкою.

Крім спалює жир резистентного крохмалю, картопля допоможе контролювати вагу і іншим шляхом. Дослідження показують, що цей коренеплід насичує більше, ніж інші крохмалисті продукти, наприклад, макарони або рис. В одному дослідженні, добровольці з’їдали менше калорій, коли в страві була картопля, хоча ніяких обмежень на розмір порції не було. Крім того, протягом дня вони не компенсували цю різницю додатковими калоріями.

Картопля не погіршує ситуацію з цукром в крові

У дослідженні, опублікованому в журналі Clinical Nutrition в 2020, вивчали вплив картоплі і рису на рівень цукру в крові після прийому їжі і протягом ночі у людей, які страждають діабетом другого типу. У дослідженні розглядали варену, запечену, а також охолоджену варену картоплю. Кожна страва містила 50% вуглеводів, 30% жирів і 20% білка.

Проби крові у добровольців брали до прийому їжі, відразу після нього, через 30 хвилин і кілька годин. Учасники також постійно носили глюкометр, щоб можна було встановити рівень цукру під час сну. Вчені не виявили істотної різниці між картоплею і рисом, а також різними способами приготування першого. Дослідники прийшли до висновку, що картопля підходить для людей з діабетом, якщо прийом їжі збалансований, і не робить негативного впливу на рівень глюкози.

Спосіб приготування важливий

Ймовірно, про це і не варто говорити, але жарка, в тому числі картоплі, — не найкорисніший спосіб готування. Однак ви можете шукати відповіді на запитання: а що краще, запікати або варити картоплю. У дослідженні 2020 року розглядали вплив способів приготування на вміст в цьому коренеплоді крохмалю, вітаміну С, мінералів і антиоксидантів.

В цілому, як виявилося, більше корисних речовин зберігається в разі «сухого» приготування (мікрохвильовка або гриль), а не «вологого» (варіння або готування на пару). Крім того, якщо картоплю для варіння не чистити, в ній збережеться більше поживних речовин, оскільки шкірка не дозволяє їм потрапити в воду. Дослідження також підтвердило, що в охолодженій картоплі більше резистентного вуглеводу.

Як їсти картоплю, щоб отримати більше користі

Картопля неймовірно багатогранна. Її можна їсти на сніданок: додайте її в овочевий омлет з яєць або нуту, або використовуйте його в якості основи для запеченої фріттати. Охолоджену варену картоплю підійде для салатів, гарніру або перекусу перед тренуванням. Що стосується вечері, картоплю можна нафарширувати запеченими або обсмаженими овочами і пісним м’ясом, можна додати її в овочевий чилі, супи або рагу.

Картоплю використовують навіть в солодких рецептах, наприклад, смузі, енергетичних кульках і десертах, в тому числі картопляному пирозі і шоколадних трайфлах. В цілому, картопля – це багате поживними речовинами, яке не містить глютену джерело енергії, що добре насичує і несе організму користь. Їжте картоплю і насолоджуйтеся.

Синтія Сасс-магістр в галузі охорони здоров’я, сертифікований дієтолог, який пише редактор розділу про харчування в Health, автор бестселерів New York Times. Займається приватною практикою в сфері нутриціології, консультувала п’ять професійних спортивних команд.