Скільки разів на день потрібно їсти

Ми допоможемо підібрати оптимальний режим.

Триразове харчування для тих, кого все влаштовує

Режим харчування

Сніданок о 7-8 ранку, обід о 13-14 годині і вечеря о 19-20 годині. Такий режим харчування звичний нам з дитинства, проте він не є біологічною необхідністю, як можна подумати, дивлячись на його широке поширення.

Люди не завжди харчувалися три рази на день. Цей режим сформувався під впливом культури, а точніше — восьмигодинного робочого дня. Давайте розберемося, чи є у триразового харчування якісь переваги крім зручності.

Переваги триразового харчування

Багато дієтологів стверджують, що більш часті прийоми їжі допомагають краще контролювати вагу, ніж звичне триразове харчування, проте деякі дослідження це спростовують.

Дослідження показало, що триразове харчування нітрохи не гірше шестиразового, коли справа стосується схуднення. Вісім тижнів дві групи учасників дотримувалися дієти зі зниженим вмістом калорій, але одна група їла три рази на день, а інша — шість. В результаті схудли учасники з обох груп, вчені не помітили істотних відмінностей.

В іншому дослідженні порівнювали вплив дво-і шестиразового харчування на здоров’я і фігуру жінок з ожирінням. Виявилося, що у жінок, що харчуються два рази на день, спостерігали підвищений рівень ліпопротеїдів високої щільності, або хорошого холестерину.

Ще одне дослідження порівнювало три і шість прийомів їжі в день. З’ясувалося, що рівень тригліцеридів в крові був набагато нижче при трьох прийомах їжі, ніж при шести. Значить, триразове харчування, в порівнянні з дробовим, більш корисно для серцево-судинної системи.

Виходить, що стандартне триразове харчування не тільки не програє дробовому, але і має свої переваги для здоров’я.

Кому підійде триразове харчування

Триразове харчування підійде вам, якщо:

• ви працюєте з 8 до 5 і у вас немає можливості перекусити між прийомами їжі;
• ви не хочете витрачати додатковий час на приготування їжі;
• ви звикли до такого типу харчування, не страждаєте від зайвої ваги і проблем з травленням;
• ви не відчуваєте голоду серед дня.

Якщо ж ви боретеся із зайвою вагою, страждаєте від голоду, а потім переїдаєте, вам варто спробувати інші системи харчування.

Дробове харчування для контролю почуття голоду

Режим харчування

Суть дрібного харчування в тому, щоб розділити свою денну норму калорій на багато дрібних прийомів їжі. Скільки саме-залежить від ваших можливостей і бажання. Як правило, це шість прийомів їжі: три основних і три перекусу.

Якщо ваша норма калорій-1 500 ккал, замість трьох прийомів їжі по 500 ккал, ви з’їдаєте за раз не більше 250 ккал. Це, наприклад, один сендвіч або стакан кефіру і яблуко.

Переваги дрібного харчування

Переваги такого методу в тому, що протягом дня ви не відчуваєте голоду, за рахунок чого споживаєте менше їжі, навіть якщо не рахуєте калорії і не обмежуєте себе в їжі.

Зниження почуття голоду підтверджують результати одного експерименту, проведеного на молодих чоловіках з нормальною масою тіла. Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п’ять частин і давати кожну частину через годину, то випробуваним вдається краще контролювати апетит, ніж коли вони з’їдають порцію за один раз.

Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози і поганого холестерину в крові. Це підтверджується дослідженням, в якому порівнювали переваги 17 перекусів в день перед звичайним триразовим харчуванням. У людей, що харчуються часто, виявили зниження рівня загального холестерину натщесерце, ліпопротеїнів низької щільності і аполіпопротеїнів B — носіїв поганого холестерину. Крім того, у них знизився рівень глюкози в крові і вихід С-пептиду в добовій сечі.

Зниження рівня інсуліну в крові при шестиразовому харчуванні теж підтвердилося в дослідженні.

Не можна точно сказати, чи допомагає дробове харчування схуднути, оскільки деякі дослідження не виявляють переваг частих прийомів їжі для зниження ваги. Але оскільки дані про користь такого режиму харчування все ж є, чому б не спробувати його?

Кому варто спробувати дробове харчування

Розгляньте дробове харчування, якщо:

• у вас є зайва вага і ви шукаєте способи його позбутися;
• у вас є можливість перекусити протягом дня;
• ви часто відчуваєте голод протягом дня, а ввечері об’їдаєтеся;
• ви хочете знизити рівень поганого холестерину та інсуліну.

З триразовим і дробовим харчуванням ми розібралися. Є ще одна схема прийому їжі, яку рекомендують як корисну для здоров’я, — короткострокове голодування.

Короткострокове голодування для здоров’я серця і мозку

Режим харчування

Короткострокове голодування – це схема харчування, при якій протягом 16-18 годин ви вживаєте тільки воду, а в інший час їсте скільки хочете, але без переїдання і шкідливої їжі. Також є й інша схема – звичайне харчування п’ять днів на тиждень і голодування по 24 години два рази на тиждень.

Короткострокове голодування можна назвати модним трендом, проте такі схеми харчування зустрічалися в історії. Наприклад, історик Керолайн Ілдам (Caroline Yeldham) розповідає, що стародавні римляни їли один раз в день в районі полудня. Вони дуже дбали про своє травлення, і прийом їжі більше одного разу на день вважали обжерливістю.

Переваги короткострокового голодування

Є досить багато досліджень, які доводять користь голодування, проте більшість з них проводилося за участю тварин. Наприклад, експеримент на мишах довів користь короткочасного голодування для серцево-судинної системи. Крім того, спостерігалося зниження рівня інсуліну, лептину і холестерину, а також підвищення рівня тестостерону.

Як стверджує Марк Меттсон (Mark Mattson), старший дослідник Національного інституту з проблем старіння, голодування знижує кількість маркерів запалення в крові і зменшує окислювальний стрес, підтримує здатність до навчання і пам’ять.

Учасники експерименту – дорослі люди з надмірною вагою, які страждають на астму, – споживали в деякі дні всього 20% своєї норми калорій. За вісім тижнів вони втратили 8% ваги, в їх крові знизилася кількість маркерів окисного стресу і запалення, також зменшилися симптоми астми і покращилися деякі показники якості життя.

Також Меттсон досліджував користь голодування для мозку. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, ваше тіло буде черпати енергію з запасів жиру, а жирні кислоти надійдуть в кров. Це позитивно позначиться на таких когнітивних функціях, як пам’ять і здатність до навчання, а також сповільнить руйнівні процеси в мозку.

Однак, як вважає доктор Стівен Фрідланд( Stephen Freedland), професор урології в медичному центрі Університету Дьюка в Даремі, велике, якщо не визначальне, значення має обмеження калорій.

Доктор Фрідланд з колегами досліджували вплив короткострокового голодування на розвиток раку простати у мишей. Миші голодували двічі на тиждень по 24 години, а решту часу переїдали. В результаті вони не втратили вагу і не отримали ніяких переваг від голодування — зростання ракової пухлини не сповільнилося.

Фрідланд вважає, що більше значення для здоров’я має загальне зниження кількості калорій, ніж періоди голодування. Тобто користь від голодування ви можете отримати тільки в тому випадку, якщо в інший час ви будете харчуватися здоровою їжею і не переїдати.

Кому варто спробувати короткострокове голодування

Вам варто спробувати короткострокове голодування, якщо:

• ви не можете схуднути і хочете спробувати щось нове;
• ви не відчуваєте голоду вранці (наприклад, якщо ви вибрали щоденне голодування по 16 годин і поїли о 8 годині вечора, наступного разу ви зможете поїсти тільки в 12 дня);
• ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.

Наукові джерела:

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet., source
Increased meal frequency attenuates fat-free mass losses and some markers of health status with a portion-controlled weight loss diet., source
Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women., source
Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males., source
Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal Frequency., source
Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them?, source
Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats., source
Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma., source