Як зменшити жировий прошарок і швидко схуднути

Не дивлячись на те, що в тренді бодіпозитивізм, моделі з параметрами 90-60-90 все одно вселяють нам комплекс меншовартості. Саме тому з кожним днем з’являються модні дієти і тренування, проте не всі вони ефективні. Якщо ваші постійні заняття спортом не приносять бажаних результатів, потрібно переглянути план схуднення. Ці поради допоможуть вам поліпшити метаболізм і швидко скинути зайві кілограми.

Збільште інтенсивність

Щоб по-справжньому позбутися від жирового прошарку і спалити зайві калорії, спробуйте тренування з високою інтенсивністю. «Тренування HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) відмінно підходять для спалювання жиру», — стверджує фітнес-тренер Карена Доун. «Це кардіотренування з чергуванням високої та низької інтенсивності підвищує частоту серцевих скорочень і забезпечує спалювання жиру після тренування».

Чергуйте тренування

Чергування навантажень є ключем до спалювання більшості жирів і калорій, впевнений Бред Шенфельд, сертифікований фахівець з фізичної підготовки. В іншому випадку ваше тіло адаптується до тренування і перестає реагувати на навантаження.

Чергуйте силові тренування, які знижують процентний вміст жиру в організмі, з кардіо, щоб отримати ефективний результат.

Займайтеся щодня по 20 хвилин

Багато з усіх сил намагаються знайти час для тренування і намагаються розставити пріоритети перед іншими обов’язками, такими як приготування їжі, прибирання або гри з дітьми. Хороша новина: вам не потрібно тренуватися годинами, щоб схуднути. Наприклад, 20 хвилин кардіотренування або HIIT, і ви збільшите частоту серцевих скорочень, а також задієте глікоген в м’язах. Ваш метаболізм буде працювати краще, і ви будете спалювати калорії залишок дня.

Прогулянка

Крім тренувань високої інтенсивності або силових тренувань кілька разів в тиждень ходьба є одним з кращих способів спалювання жиру. Ходьба низької інтенсивності задіє запаси жиру і тригліцеридів в організмі, перетворюючи їх в енергію.

Не економте на білку

Білок допомагає наростити м’язову масу, щоб ви були здоровими і сильними. Спортивні дієтологи рекомендує приймати від 50 до 56 г білка в день, якщо вам за 30, і від 56 до 62 грамів щодня, якщо вам за 40. Головними джерелами білка є яйця, куряча грудка і тунець.

Готуйте перекушування заздалегідь

Відмінний спосіб убезпечити себе від необдуманих перекусів — це приготувати їх заздалегідь. Відмінні варіанти — скибочки яблук, горіхи або хумус. “Не слід голодувати по 10 годин на день”, – говорить Доун. “Візьміть, наприклад, протеїновий батончик на випадок, якщо зголоднієте між прийомами їжі».

Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо калорій

За словами дієтологів, жінки схильні недооцінювати свій щоденний раціон і вживають лише 800 калорій. Скорочення кількості калорій може привести ваш організм в режим голодування і уповільнити обмін речовин.

Згідно Healthline, середньостатистична жінка повинна з’їдати близько 2000 калорій в день, щоб підтримувати свою поточну вагу, і 1500 калорій, щоб втрачати 500 грамів на тиждень. Існує величезна кількість додатків, які розраховують щоденне споживання калорій і білків, жирів і вуглеводів в залежності від вашого росту, віку і ваги.

Ведіть щоденник харчування і тренувань

Простий спосіб спланувати свої цілі в області харчування та фітнесу — вести щоденник. Складання розкладу із зазначенням раціону харчування і вправами допоможуть відстежувати ваші звички і бути послідовними. Встановіть реалістичні короткострокові та довгострокові цілі для себе, а потім відсвяткуйте, як тільки ваша важка праця окупиться (це необхідно).